Uutta puhtia treeniin!

Valittelin edellisellä kerralla PT:lle, että nykyinen saliohjelma alkaa vähän tylsistyttää, mikä vaikuttaa jo treeni-innostukseen. Lisäksi toistomäärät alkoivat esim. vatsalihasliikkeissä olla jo puuduttavan suuria. PT oli onneksi heti, et "selvä homma, teen seuraavaksi kerraksi uuden ohjelman".

Tänään käytiin uutta ohjelmaa läpi ja meikä on ihan pähkinöinä \o/. Osa liikkeistä oli tuttuja vanhasta ohjelmasta, kuten ylätalja, pystypunnerrus, vipunostot ja polvennostot roikkuen. Tämän päivän PT treeni koostui sitten joukosta uusia liikkeitä (ala- ja yläkroppapäiviltä sekoittaen):

• penkkipunnerrus käsipainoilla (pääsen taas muskelimiesten sekaan pumppaamaan ;))
• alatalja D-kahvalla istualtaan
• takaolkapäälaite
• hauiskääntö 4*8 pudotussarjana
• alaspainallus laitteessa (ojentajat)
• SJMV eli suorin jaloin maastaveto (näppivoimat loppuu kyllä ennen jalkavoimia, eli mangnesiumia kehiin tai vetoremmien ostoon..)
• ja lopuksi ihan killeri vatsalihasyhdistelmä polvennostot roikkuen + voimapyörä (wohoo!)

Muina urheilu-uutisina kerrottakoon, että rymysin taas eilen ihan tosissaan kiipeilyseinällä ja nyt on molemmat sääret ja toinen kyynärvarsi verinaarmuilla. Eihän se nyt haittais jos olis tullut edes oma kiipeilyenkka, mutta vielä mitä! Oli kyllä huonoin kiipeilypäivä ikinä! blaah. Ensi kerralla paremmin.

Tunnustuksia ja lupauksia

Olen alkanut vähitellen sallia itselleni vapauksia ruokavalion suhteen (lue: Olen lipsunut. Ja rankasti). Mitä nyt yksi ruisleipä silloin tällöin? Voi kun tuo juusto- ja kermakuorutettu kasvisgratiini näyttää niin hyvältä. Jos ottaisin sitä ihan vain vähäsen? Ei kai yksi suklaapatukka nyt maalta merelle vie? Onhan tässä nyt käyty taas salilla. Ja niin edelleen.

Ja nyt parin viime viikon aikana: “Matkalla/lomallahan tässä ollaan. Viikko sinne tai tänne. Ei täältä kuitenkaan löydy mitää proteiinipitoista helposti. Voi kuinka ihana tuoksu tuolta Brasseriesta leijaileekaan…" Matkailussa parasta kuitenkin on paikallisten erikoisuuksien maisteleminen ja minkäs minä sille voin, että Barcelonassa _must have_ ruokia olivat mm. batatas bravas, peruna- ja kalakroketit, paella, crema catalana, käsintehty suklaa, vastaleivottu croissant...

Huomasin tuossa myös, että jostain syystä nuo ylimääräiset suklaapatukat ja salmiakit on “vahingossa” unohtunut kirjoittaa ruokapäiväkirjaan… Puhumattakaan siitä viikon reissusta Vietnamiin ja juuri päättyneestä pitkästä viikonlopusta Barcelonassa. Eli sen lisäksi, että ruokavalio lipsuu, niin lipsuu myös ruokapäiväkirjan kirjoittaminen. Olisikohan näillä jokin syy-seuraussuhde?

Naisille tyypilliseen tapaan perustelen herkkujen syömistä itselleni ja myös PT:lle (How pathetic is that?) syksyn ankeudella, hormonitoiminnalla ja milloin milläkin. Kaikkihan me tiedämme, että tekosyitä ne vain on. Haluan tässä nyt erottaa satunnaisen herkuttelun (mikä on mielestäni täysin sallittua) ja sen “pakonomaisen” lähes päivittäisen herkuttelun itsensä lahjomiseksi ja melihyvän saavuttamiseksi joidenkin ulkoisten asioiden, kuten vuodenajan (What the f***?), ollessa pielessä. Jälkimmäinen on se, mistä haluaisin oppia pois. Mielellään heti kiitos. Ei kenelläkään sattuisi olemaan viisastenkiveä tähän?

Pitkä pimeä talvi on onneksi vasta aluillaan ja minulla on paljon aikaa opetella kuuntelemaan ja tulkitsemaan sisäisiä mielihalujani sekä vastustamaan niitä vääränlaisia kiusauksia, joihin olen menneinä talvina sortunut niin monta kertaa. Nyt siis alkaa fyysisen kunnonkohotuksen rinnalla matka kohti henkisesti tasapainoisempaa elämää. Haluan voida hyvin ja tuntea oloni hyväksi riippumatta päivästä, kuukaudesta, vuodenajasta, tehdyistä tai tekemättömistä asioista, kotona ja matkoilla.

Näihin kuviin, näihin tunnelmiin.

Cascada Monumental in Park de la Ciutadella in Barcelona, Spain

Varpaat rutussa

Tänään oli pitkästä aikaa taas kiipeilypäivä ja tauon kyllä huomasi. Kolme viikkoa pois seinältä ja tuntui kuin siellä ei olisi koskaan ollutkaan. Hirveää räpeltämistä. Otteet tuntuivat liian liukkailta, pieniltä, väärän muotoisilta ja kaiken lisäksi ne olivat aivan väärissä paikoissa. Sen lisäksi, että seinät eivät olleet yhteistyöhaluisia, ei myöskään tämä juuri vuoden vanhemmaksi ennättänyt ruho ollut kovin innokas taipumaan sinne minne olisin sen halunnut taipuvan.

Rautakanki-ilmiön lisäksi joka paikkaa tuntuu (taas vaihteeksi, *silmienpyöritys*) kolottavan. Aloitin kevyen viikon jälkeen vähän vähemmän kevyesti tekemällä maanantaina yläkroppatreenin ja tiistaina alakroppatreenin. Tänään kiipeilyä ja huomenna PT treeni... Yritin tuossa muistella onko mulla ollut yhtään kivutonta/jumitonta päivää elokuun jälkeen. Mutta en muistanut. Eli ei. Tällä hetkellä kolottaa eniten etureisiä, pakaroita, yläselkää ja hauiksia. Ja varpaita.

Joo-o. Kiipeilyssä eniten itseasiassa kipeytyy varpaat. Johtunee siitä, että kenkien pitää olla super super pienet, että niillä saa mahdollisimman hyvän tuntuman seinään/otteisiin. Mun normaali kengän koko on 37, joskus 38. Osaatteko arvata kukaan kuinka pienet nuo kuvassa näkyvät tossukat ovat? Huikeat 35,5 :P. Kengät kuulemma venyvät ja muotoutuvat ajan kanssa, jolloin kipukin hellittää.. Niinpä vissiin. Toistakymmentä kiipeilykertaa takana eikä vielä minkäänlaista muutosta. Aivan yhtä tuskaa on joka kerta ennen seinälle menoa tunkea varpaat tuohon minimaaliseen tilaan (kenkiä ei siis _todellakaan_ pysty pitämään muulloin jalassa), jolloin varvaskivun lisäksi rupeaa yleensä vetämään jalanpohjasta suonta.

Kiipeilyvarusteet

Kiipeilyvarusteiksi valikoitui alkukesästä Salmisaaren kiipeilykeskuksen starttipaketti, johon kuitenkin upgreidasin vähän paremmat kengät. Valjaat ovat Black Diamondin, kengät La Sportivan Katanat. Starttipakettiin kuului myös ATC-varmistuslaite (kuvassa ylävasemmalla). ATC:n lisäksi hommasin nyt myös Petzl:n grigrin, jonka automaattinen lukitusmekanismi säästää käsivoimia kun kiipeilykumppani päättää käyttää enemmän kuin tovin narun toisessa päässä roikkuen projektiseinää/-muuvia työstäen.

Raejuustopaistos

Hiilarikammoisten iloksi (s)karppaajat (tai muut intoilijat) ovat kehitelleen monenmoisia herkkuja hetkiin, jolloin on pakko saada suu makeaksi. Ensimmäisenä kokeiluun pääsi työkaverin suosittelema raejuustopaistos.

Raejuustopaistos

1 prk raejuustoa
1 prk maitorahkaa
2dl maitoa
2tl vaniljasokeria
3 kananmunaa
0,5dl sokeria TAI vastaava määrä makeutusainetta
1tlk ananasmurskaa TAI 0,5-1dl manteleita

Valmistus on hyvin yksinkertaista. Sekoita kaikki aineet keskenään ja kypsennä 200 asteessa noin 40 minuuttia. Paistos on sen verran kostea, että se kannattaa tehdä kiinteäpohjaiseen vuokaan sillä jopa manteliversio meinasi valua irtopohjavuoan reunoista. Periaatteessa sokerin määrää voi vähentää tai sen voi jättää kokonaan pois, mutta silloin rahkan kitkeryys tulee kyllä minun makuun vähän liian voimakkaasti läpi. Sekä manteli- että ananasversion testattuani, omaksi suosikikseni tuli manteli.

Yläkropan tulokset

Onko sitten matkaväsymystä, jetlagia vai yksinkertaisesti syysväsymystä, mutta tänään oli kyllä vähän puhti pois. Kolmannen kuukauden ensimmäinen yläkroppatreeni meni ihan kohtalaisesti, mutta silti jäi fiilis, että paremminkin olisi voinut mennä. Ylätaljassa (leveällä myötäotteella) ja vipunostoissa sain lisättyä painoja, mutta muut menivät aika lailla samoilla. Linkkuveitset korvasin voimapyörällä, koska kaikki vähääkään istumaannousuja muistuttavat liikkeet kuuluvat edelleen inhokkeihini :P.

Tänään oli ensimmäistä kertaa myös sellainen fiilis, et kehitys pysähty nyt tähän. Nothing can be done. That's it. Meikän treenit oli nyt tässä. Kolme leukaa, fine. Melkein yhdenkädenpunnerrus, fine. Ei lähellekään käsinseisontapunnerrus, fine... Ja sit kuitenkin takaraivossa ajatus siitä kuinka upeaa olisi saavuttaa asettamansa tavoitteet. Entä jos sitä kuitenkin jaksais vielä treenata? Ihan vähän vain? ... Ankaran tunneanalyysin jälkeen totesin, että väsymyshän siellä vain puhuu. Ja ehkä hienoinen tylsistyminen. Nyt pitää kyllä pistää PT taas hommiin ja kehittelemään mulle uusi saliohjelma! Eiköhän sitä sitten taas saa uutta puhtia treenaamiseen :).

Ja sitten vielä kahden ensimmäisen kuukauden tulokset yläkropan osalta:

• Ylätalja leveä myötäote (vain ensimmäinen kk): 40 --> 50kg
• Ylätalja kapea vastaote (vain toinen kk): 55 --> 65kg
• Pystypunnerrus tangolla: 15 --> 25kg
• Face pull köydellä ristikkäistaljassa: 30 --> 50kg
• Hauiskääntö käsipainoilla: 7 --> 9kg
• Alaspainallus köydellä ristikkäistaljassa: 22,5 --> 35kg
• Vipunostot sivuille käsipainoilla: 4 --> 6kg

Ihan mukava listata tulokset näin ylös, koska nyt vasta oikeasti näkee kuinka huikeaa kehitys on ollut! Yllättäen eniten kehitystä on tapahtunut pystypunnerruksessa, vaikka olin ihan varma, että se jos mikä tulee olemaan tuskaa (ja siitä luonnollisena derivaattana kehitys kaikista hitainta).

Eihän sitä nyt sitten malta lopettaa. Eli tätä lisää ;).

Kalmaria ja sammakonreisiä

Blogin kirjoittamisessa on ollut vähän hiljaista, koska olen ollut tämän viikon työmatkalla Hanoissa. Edellinen reissu Aasiassa (Thaimassa ja Vietnamissa) meni löhöten ja syöden, koska hotelleissa ei ollut kuntosalia ja kaduilla juostessa sykkeet olisivat nousseet ei niinkään liikunnan takia vaan pelosta. Liikenne kun on suomalaisen silmin lievästi sanottuna kaaottista.

Tällä kertaa valitsimme Hanoissa eri hotellin ja varustukseen kuului hienon hieno kuntosali :).

Olin aluksi vähän epäileväinen, että niinköhän tuolla saa mitään tehtyä, mutta pystyin eilen ja tänään tekemään kevyet salitreenit lähes kokonaisuudessaan! Takakyykyn korvasin kyykkyhypyillä ja vatsa- ja selkälihasliikkeitä vähän varioin, mutta muuten oikein mainio ja riittävä varustus! Harmitti tosin se, että säärikipu (penikkatauti) esti pidemmän juoksun juoksumatolla, mutta lämmittelyt sain onneksi tehtyä matolla ja pyörällä.

Kuten reissussa yleensä, myös tällä kertaa ruoka on maistunut ;). Ehdottomasti parasta matkustamisessa on paikallisten erikoisuuksien maisteleminen! Edellisellä reissulla kitaan päätyi mm. heinäsirkkoja, tällä reissulla sammakonreisiä, kalmaria ja jännittävän näköisiä kaloja.

Endorfiiniöverit

Levottomista öistä, unista, heräilyistä, haukotteluista, jännityksestä, stressistä, sydämentykytyksistä, pimeistä aamuista ja illoista... niistä on viime viikko tehty. Kuitenkin, kun tänään salilla vedin ensimmäiset vedot soutulaitteella, asiat kutistuivat vähitellen olemattomiin ja mieli tyhjentyi. Tänään jos koskaan tunsin, että urheilu on henkireikä, joka vapauttaa arkisista asioista, antaa hengähdystauon ja lisää energiaa. Hyvän treenin aikana, ja sen jälkeen, kaikki on mahdollista. Endorfiinit jylläävät.

Mielihyvää lisäsi PT:n hyvä tsemppaus ja kehut. Tänään high fiven arvoinen suoritus oli, kun kerroin tehneeni lauantaina vipupunnerruksia suorin jaloin. Eli kyseessä perinteisen etunojapunnerruksen variaatio, jossa toinen käsi on mahdollisimman suorana sivulla esim. pallon päällä. Treenin tavoitteena, mikäs muukaan, kuin yhden käden punnerrus :). Alla olevasta kuvasta poiketen, joudun vielä pitämään jalat melko harallaan, mutta enää en aio laskea polvia maahan! Nyt tarvitaan vain rohkeutta ja uskoa omiin voimiin laskeutua riittävän alas. Pudotus on onneksi lyhyt ;).

Etunojapunnerrus toinen käsi pallolla, a.k.a. vipupunnerrus (nimi ja kuva täältä)

Tänään myös käsinseisontapunnerrusharjoitukset onnistuivat hieman viime viikkoista paremmin, ojentajapunnerrusten lisäksi jaksoin vielä hyvän sarjan ojentaja-laitteella ja vatsalihastreeni aloitettiin voimapyörällä, joka meni sekin paljon paljon edelliskertaa paremmin. Jäi taas ihan älyttömän hyvä fiilis koko treenistä!

Tällä viikolla vielä kova käsitreeni, jonka jälkeen hyvillä mielin kevyen viikon viettoon!

Mitä tänään tuli syötyä?

Aamun älynväläys oli listata yhden päivän ruokailut kaunistelematta (=huijaamatta) tänne. Så här:

Aamiainen (~370kcal)

~60g Elovena-kaurahiutaleita
1rkl Valo24-pellavansiemenrouhetta (mustikka)
2tl vehnäleseitä
~50g mustikoita ja tyrnimarjoja
100g raejuustoa
4dl teetä (töissä)

Lounas (työpaikkaruokalassa) (~500kcal)

~150g salaattia (1/2 lautasellista)
~10g seesaminsiemeniä ja auringonkukansiemeniä
salaatinkastiketta
~200g lihapyöryköitä
1,5dl kevytmaitojuomaa
4dl teetä

Välipalat (500kcal)

2 luumua + omena (töissä iltapäiväkahvin aikaan)
250g maitorahkaa + 1tl mustikkajauhetta + 1rkl mustaherukkamehutiivistettä  (ennen salitreeniä)
30g Soija90-proteiinijuomajauhetta + 4dl maitojuomaa (treenin jälkeen)

Päivällinen (620kcal)

175g salaattia+paprikaa+tomaattia
50g fetajuustoa
salaatinkastiketta
150g loimulohta
30g manteleita ja cashewpähkinöitä


Päivän ruokailut: ~1990kcal (proteiini 38%, hiilari 27%, rasva 35%)
Päivän aktiivisuus: toimistotyö, pyöräily 12km, kuntosali (840kcal)

Aamiainen menee nykyään punnitsematta, eli puuron määrä on vähän sinnepäin ja lounasta en voi punnita, joten se menee täysin mututuntumalla. Päivällistä varten jaksoin jopa kaivaa vaa'an esiin ;). Syötän ruoat päivän mittaan kalorilaskuriin, joten tiesin iltapäivällä, että rasvoja pitäisi saada lisää. Senpä takia iltaruokasi valikoitui lohi, mikä keikautti PP-HH-R tasapainon mukavasti oikeaan suuntaan. Lisäksi vähän manteleita ja pähkinöitä jälkiruoaksi, namsk. Noh, enemmänhän sitä olisi pitänyt taas syödä, mutta ei vain kykene. Iltapala vois olla hyvä lisä, mutta iltaurheilujen takia päivällinen menee usein niin myöhään ettei iltapalalle jää oikeasti enää tilaa (tai aikaa). Näillä siis mennään.

Jalkatreenin tulokset

Ensi viikolla tulee täyteen kaksi kuukautta tehotreeniä itsekseen ja PT:n kanssa. Tämä on toisen neliviikkoisjakson (<- onko tuo edes sana?!) kovin viikko, mikä tarkoittaa sitä, että ensi viikolla saa ottaa rennosti, aaaah. Ja mikäpäs siinä on rentoutuessa, kun viikko menee työmatkalla Hanoissa :).

Nyt onkin sitten aika kirjata jalkatreenin "tulokset" (eka treeni 1.9. --> vika treeni 7.10.):

• Takakyykky: 55kg, 3*12toistoa --> 72,5-75kg(lisäys kahteen viimeiseen sarjaan), 5*8toistoa
• Askelkyykkyhypyt (vain tämä kk): 3*20 (24.9.) --> 5*24
• Selänojennus: 3*15 --> 10kg(sylissä), 5*15
• Lankkupito olkakosketuksilla: 3*24 --> 5*30
• Polvennostot roikkuen: 3*15 --> 5*18
• Pito kylkilankussa: 2*35s --> 4*40s

*tasajalkahyppyjä ja taputuksia*

Kehitystä on siis tapahtunut! Tätä lisää!

Näin listattuna liikkeitä tuntuu muuten olevan melko vähän, mutta silti tämän päivän treeniin meni 2h + venyttelyt *silmienpyöritystä*. Sarjoja kun tässä vipassa kovassa treenissä on viisi ja jokaisen välissä pitäisi malttaa odottaa se pari minuuttia. Tätä menoa joku luulee, että asun salilla :D.

Nälkä

Minulla on koko viikon ollut kaamea nälkä. Koko ajan. Jatkuvasti. Tai no, ehkä tunnin olen syönnin jälkeen pärjännyt, jonka jälkeen ajatukset ovat taas hakeutuneet ruokaan. Kalorilaskurin mukaan olen koko viikon syönyt tasaisesti ~2000kcal, mikä on jopa aavistuksen enemmän kuin elo-syyskuussa, jolloin lukemat olivat keskimäärin 1800-1900kcal. Noh, pieni laskutoimitus - peruskulutus 1500kcal + 600-700kcal urheilua päivässä - osoittaa, että enemmän murkinaa pitäisi saada rinnan alle.

Ongelmana on kuitenkin se, että olen tietoisesti vähentänyt hiilareita (= helposti paljon kaloreita), mikä tarkoittaa, että proteiinia pitäisi syödä reilusti enemmän. Mutta miten? Työpaikkalounaan valikoimaa on vähän paha mennä muuttamaan ja siellä joudun tyytymään (yllättävän!) rasvapitoiseen ruokaan. Raejuusto, rahka ja soija90-proteiinijuoma kuuluvat jo lähes jokaiseen päivään. Kotona onneksi saan laitettua kanaa, tonnikalaa tai jotain muuta proteiinipitoista, mutta enemmän pitäisi silti syödä.

No juu, ehkä stressaan turhaan. Paino on kuitenkin tämän päivän mittauksen mukaan hienoisessa nousussa ja rasvaprosentin pysyessä samana voinen turvallisesti olettaa, että lihasmassaahan sitä on kehitetty lisää \o/. Harva nainen tuulettaa, kun paino nousee ;).

Tänään treenailtiin taas PT:n kanssa ja vaikka eilisen kiipeilyn jäljiltä kädet olivat spaghettia, leukoja nousi 3,5 (wohoo!) ja käsinseisontapunnerrusharjoituksissakin siirryttiin aivan uudelle tasolle. Olen tähän mennessä tehnyt *insert monsterword here* siten, että polvet ovat penkin päällä tai jalat penkin päällä suorana, lantiossa 90 asteen kulma, pää alaspäin ja siitä punnerrus (älkää koettako tätä kotona). Tänään nostettiinkin sitten jalat jo seinälle, vartalo ei ollut vielä ihan pystysuorassa, mutta yhtä kaikki, punnerrukset menivät siitäkin jo puoleen väliin asti tai vähän yli! (älkää todellakaan kokeilko tätä kotona!)