Kesän välituloksia salirintamalla

No nyt on aika kehua vähän itseä. Ja ehkä vähän valmentajaakin.

Tämän kevään treenimatka on ollut aivan huikea. Alkuvuodesta tuntui, ettei kehitystä juuri tapahdu. Leuanvetotreenit olivat järjestään tooosi raskaita, jalkatreenit sen sijaan menivät heittämällä läpi. Salitreenien lisäksi mukaan mahtui juoksua, suunnistusta ja kiipeilyä, joten urheilukertoja tuli viikkoon keskimäärin kuusi.

Touko-kesäkuussa alkoi kuitenkin tapahtua. Leuanvetotulos parani lähes joka viikko ja muutaman huonomman viikon jälkeen pääsin kaksinumeroiseen lukuun. 10 leuanvetoa nousi 16.6.2015 - painakaamme tämä päivämäärä historiankirjoihin ;).

Huhtikuussa treeniohjelmaan mukaan otettu penkkipunnerrus lähti myös tahmeasti liikkeelle, mutta maanantaina saavutin siinäkin uuden ennätyksen 50kg. Tämä siis ykkösmaksimi, edellisen ollessa 45kg. Ihan mahtavaa!

Myös jalkatreenit ovat vähitellen vaikeutuneet ja viime viikolla päästiin jalkatreeni & fartlek -yhdistelmällä jo ihan uusiin sfääreihin. Tänään lyötiin lisää pökköä pesään kun valmentaja oli laittanut takakyykky-ohjelmaan ykkösmaksimin 92,5kg (edellinen 85kg). Vähän piti hakea pohjaa 82,5kg:n ja 87,5kg:n suorituksista ja niin se reipas 90 kiloinenkin meni heittämällä. Enhän minä siihen malttanut hommaa jättää vaan latasin tankoon 97,5kg. Ja se nousi - puhtaasti vielä! Tämän jälkeen mätin tankoon vielä piskuiset 2,5kg, mutta siihen hyytyi tämä tyttö ja 100kg jäi vielä toistaiseksi saavuttamatta.

Nyt jatketaan kesä ja alkusyksy kovalla sali- ja juoksutreenillä ja katsotaan kuinka paljon tämä tyttö pystyy parantamaan kahden vuoden takaista puolimaratonaikaa. Rantamaratonin jälkeen olen kuitenkin päättänyt, että juoksut saavat jäädä, ainakin vähäksi aikaa, ja keskityn taas talvikaudella enemmän kiipeilyyn :).

Fartlek ja muuta kivaa

Mun valmentaja on sadisti. Piste.

Me on näköjään tähän asti vaan lämmitelty noiden jalkatreenien kanssa ja tänään päästiin sit itse asiaan. Ja no, treenien kanssa ylipäätään. Jukola on takana päin ja Vierumäki Trail Maraton lauantaina, joten katse ja treneenivaihde käännettiin tän viikon alusta puolimaratonmoodiin syyskuun yhdeksääntoista tähdäten.

Valmentaja laittoi juhannuspäivänä (*ahkera poika*) mulle uuden treeniohjelman ja en voi muuta sanoa kuin että huhhuh. Sellaiset vaatimattomat neljä salitreeniä ja neljä juoksutreeniä viikkoon :D. Jos ei tällä tulokset parane, niin ei sitten millään. Tai sit mä ajan itseni ylikuntoon. Saa nähdä kumpi tulee ensin.

Ja nyt varmaan mietitte, että millä ajalla meinaan kahdeksan treeniä tehdä. Sitä minäkin mietin.

No, kaksi juoksutreeniä on niputettu jalkatreenien yhteyteen, eli urheilupäiviä tulee edelleen se sama 6 per viikko, mitä tähänkin asti. Ja siitähän se riemu repes, kun tänään tein ensimmäistä kertaa ensin salilla jalkatreenin ja siihen päälle juoksumatolla fartlekin. Joo ei, älkää kääntäkö sitä englannista suomeen vaan ruotsista. Google tiesi kertoa, että fartlek tarkoittaa vauhtileikittelyä (speed play) ja se kuormittaa niin aerobista kuin anaerobista systeemiä. Selvä. Ja salitreenin päälle tehtynä myös kaikkia muita systeemejä.

Treeni alkoi kevyesti lyhyillä takakyykysarjoilla (max 80kg), pidemmillä etukyykkysarjoilla (55kg), bulgarialaisilla kyykyillä ja jalkaprässillä. Jep. Aika kova. Tunnin salitreenin jälkeen sit siirtyminen juoksumatolle, jossa 4km kevyttä juoksua ja väliin 5*30s spurtit. Sinnillä kiroillen vedin kevyen juoksun 8,5km/h ja sprintit 12km/h. Ensimmäistä kertaa juoksu poltteli myös pakaroissa.

Jännä nähdä mihin tällä treenillä päästään. Valmentaja asetti puolimaratonin aikatavoitteeksi 1:50. Joka on siis -28min kahden vuoden takaisesta suorituksesta. Glup...

Kauden ennätysvetoja

Tällä viikolla on taas vedetty tämän kevään enkkoja salilla. Leuanveto jäi edelleen siihen reiluun yhdeksään (damn!) vaikka optimistina otin suorituksen myös videolle, et jos vaikka menis toiselle kymmenelle. Sen lisäksi tuli liikautettua alataljassa 80kg (kolmiolla) ja tänään maastavetoa 100kg:lla. Siitäkin valkun pyynnöstä video, alla :). Vähä mulla on rimppakintut!

Tässä on pitkin kevättä heiluteltu mavessa kevyitä 60-80kg:n tankoja ja mie oon sit tunnollisesti joka kerta kuitannu treenipalautteeseen että "iisi setti :)". Jossain vaiheessa valkku oli silleen et "Iisi! No johan!" Siinä vaiheessa tajusin, et mä oon vähän niinkun unohtanu kertoa hälle, että maven ykkösmaksimi viime syksyltä on 110kg *grin*. No sen jälkeen rautaa onkin laitettu vähän enemmän tankoon ;).

Valkun kommentit yo. videoon oli, et vähän kyykystä lähtee ja paino päkiöillä. Niitä kun sais vähän fiksattua niin sais taka-akselin paremmin mukaan ja enemmän rautaa tankoon. Itsekin huomasin tuossa jo tehdessä, että meinaa turhaa kaatua eteenpäin. Pientä viilausta, ja tuo viime syksyn enkka ylittyy heittämällä :). Maven lisäksi seuraavat ennätystavoitteet on ehdottomasti penkissä. Siinä ei meinaa tulokset parantua sitten millään! argh!

Polkujuoksua paljasjalkakengillä - My new favorite!

Nyt teki valkku hyvän teon laittamalla sunnuntain juoksulenkin tavoitteeksi 8km n. 150 keskisykkeellä ilman aikatavoitetta. Mietin, että niinköhän jaksan tuolla maanteillä tepsutella riittävän hitaasti, että sykkeet pysyy noin matalalla, mutta sitten muistin, että polkujuoksuakin voisi vähän harjoitella. Vierumäki Trail Maratoniin on nimittäin alle kuukausi, enkä ole käynyt poluilla ollenkaan!

Niin, olenko muistanut edes mainita siitä! Ilmoittauduin Vierumäki Trail Maratonin vajaamittaiselle! Eli 15km polkujuoksua 27.6.2015. Vierumäellä. Metsässä. Polkuja. Näillä näkymin varvaskengillä :).

Eilen kävin tosiaan ensimmäistä kertaa kokeilemassa ko. lajia ja vain kerran vedin kunnon faceplantin, kun kengännauhan silmukka kiepsahti toisen jalan ukkovarpaan ympärille (thing that would never happen with normal shoes), jonka jälkeen vedin molempiin kenkiin ammattimaisen silmukkarusettisolmuyhdistelmän. Tähän pitää kyllä keksiä joku pomminvarma ratkaisu, sillä en halua enää toiste olla polvet verillä rähmälläni. Metsässä. Yksin. Tosin yksi hyvä puoli tuossa mun uudessa juoksurepussa on > siinä on pilli! Voin sitten loukkaantuneena morsettaa apua paikalle. En kyllä osaa muuta kuin SOS. Mutta eiköhän se riitä.

Ostin tosiaan Vierumäen kisaa varten vesipullojuoksurepun, sillä kilpailuohjeissa sanottiin, että jokaisella pitää olla omat juomat ja EA-kamat mukana. En sitten tiedä, että jos reisi murtuu, niin kuinka paljon siitä laastaripaketista on hyötyä, mutta kyllä tuo Camebak Octane LR:n uusi lantiolle sijoittuva 2l vesisäiliö on kyllä aika oivallinen keksintö. Kulkee lähes huomaamatta mukana! Tosin vähän nuo olkahihnat hankaa kaulaa, mutta sekin ratkennee vähän korkeampikaula-aukkoisella paidalla.

Kuten etukäteen arvelinkin, on polkujuoksu juuri sopiva yhdistelmä juoksua ja suunnistusta. Tai jos toisin haluaa sanoa, niin jotain niiden väliltä. Maantiejuoksu on usein tosi puuduttavaa, suunnistus taas usein aika hidasta (kun ei ne rastit vaan löydy!). Polkujuoksussa saa suunnistuksen helpon osuuden, eli polut, monipuolisen maaston ja vähän rennomman tahdin kuin tiellä. Vibramin Fivefinger Speed XC:t toimivat lisäksi erinomaisesti myös maastossa. Niissä on sopivasti pohjaa ettei jokainen kivi, juuri ja käpy raasta jalanpohjaa ja vedenpitävyys huolehtii siitä, ettei pienet suolämpäreet tai mutalammikot haittaa. Suosittelen! (ja tämä ei sitten ollut maksettu mainos)

Kymppi miinus - leuanvetoenkkoja viikosta toiseen!

Ihan käsittämätöntä kuinka leuanveto on ruvennu kulkemaan! Valkkukaan ei varmaan kohta usko kuinka mulla voi joka viikko mennä vähintään se yks leuanveto enemmän kuin edellisellä viikolla :D. Viime viikolla nousi 8 ja tänään melkein kymmenen! Ens viikolla täytyy varmaan laittaa kännykkä kuvaamaan niin muutkin uskovat, että näin sitä ennätyksiä vain tehtaillaan. Ja sen lisäksi, että ensin meni melkein 10, niin sit lepotauon jälkeen vedin 8 vielä perään. Hyvä minä!

Eilen hilpaisin myös hyväntuntuisen 7km:n juoksulenkin 5:44 keskinopeudella. Sitä edeltävät pari lenkkiä oli kyllä työn ja tuskan takana. Hengitys ei oikein kulkenut, vähän samoja oireita kuin viime syksynä, vaikka jalat olis kyllä varmaan vieny vaikka kuinka lujaa. Eli nyt vissiin alkaa näkyä voimapuolelle panostaminen tuon kestävyyspuolen heikentymisenä. Vaikka nojoo, ei mulla tuo kestävyyspuoli oo koskaan mikään järin vahva oo ollu... Jotain tarttis siis tehdä. Ei oo lapsena tullu vissiin riittävästi juoksenneltua villinä ja vapaana, et olis saanu riittävän hyvän pohjan hapenottokyvylle. Mut ehkä se tästä.

Hengityksen lisäksi mulla on ollu ongelmia nilkkojen kanssa ja tuossa ehti tulla parin viikon taukokin juoksemisesta. Lieneekö sitten varvaskenkien syytä tai missä vika, kun lenkkiä seuraavana päivänä kanta- ja nilkkaluun väli kipuilee ja kävely menee nilkuttamikseksi. Viimeksi kipu meni lopulta ohi pohjetta/akillesjännettä venyttelemällä, joten lieneekö sitten kyse vain jumista.

Kaiken muun treenin ohella olen viime viikot laittanut meidän puutarhaa kuntoon. Viime viikon aikana tuli lapioitua ja kärrättyä sellaiset kuusi tonnia multaa. Sitä edeltävien parin viikon illat menivät ojaa kaivaessa. Ai mitäkö puuhaan? No tuija-aitahan siitä tuossa viikonlopun aikana lopulta tuli :). Perjantaina ahkeroin myös 23 metriä vanhaa lauta-aitaa pakettiautoon ja pakettiautosta Sortti-asemalle kierrätyslavalle. Ei muuten ole mitään kovin kevyttä hommaa nostaa 2m pitkiä ja reilun metrin korkuisia aitaelementtejä yli metriä maasta, että sain nostettua ne jätelavalle. Vaikkei mulla nyt oikeasti ollut edes ongelmia aitojen kanssa, niin tokihan siitä vierestä löytyi ystävällinen mies joka tarjoutui avuksi viimeisten kaikista isoimpien kanssa ;).

Kahdeksan! ...ja vähän muutakin

Ai mitä? No leuanvetoa! 

Ja puhdasta sellaista. No okei, vähän nytkytin kropalla vauhtia parissa viimeisessä, mutta kun leuka nousi joka kerta tangon yli, niin kyllähän se lasketaan, eikö lasketakin? Niin ja huomiona, että tällä kertaa käsky kävi tehdä leuanvedot vastaotteella, joten eipä se vastaote niin kovin paljon myötäotetta heikompi olekaan :). Ja mikä positiivista, mun rimakauhu alkaa viimein taittua! Jippii! Olen ehkä maininnutkin, että mulla oli pitkään lähes kirjaimellinen rimakauhu, kun aina leuanvetotangon nähdessä iski epätoivo ja epäusko omaan tekemiseen. Nyt kun ensimmäiset 5-6 leuanvetoa menee helposti, niin sitä alkaa uskoa, että ehkä se pari enemmänkin vielä menee ;).

Ja tämän saavutuksen kunniaksi alla ensimmäinen salipose.

Okei, en osaa _oikeasti_ poseerata (kuten ehkä asiaan perehtyneet huomaavat), mutta eiköhän tuosta käy hyvin ilmi, että jotain tuolla selkäosastolla on tämän kevään aikana tapahtunut :D. Olen viime aikoina lähinnä ihmetellyt kainaloiden alta omituisesti levenevää selkää ja tämän kuvan ottamisen jälkeen rupesin toden teolla epäilemään, että mahtuukohan kesän juhlamekko enää päälle... (Naiset! *silmienpyöritys*)

Ja mekosta, ja kesästä, puheenollen. Äidin mielestä lihaksikas nainen ei ole naisellinen.

Se sai minut taas miettimään, että miksi treenaan miten treenaan. Fitneksen ollessa nyt oih! niin muodikasta, olen itse vierastanut ko. sanan käyttöä. Vaikka monet ovat hyvin kirjoittaneet (tässä wikipediaa siteeraten), että (physical) fitness on "a general state of good health, usually as a result of exercise and nutrition", niin silti nykypäivänä fitness yhdistetään lähes aina fitness-urheiluun ja sitä minä en ole tai tavoittele. Treenaan tavoitteellisesti, mutta en yritä järjestelmällisesti kasvattaa lihaksista tietyn kokoisia tai tietyn muotoisia. En myöskään diettaa vaikka vähähiilihydraattista tulikin kokeiltua. Nyt on kuitenkin urheilumäärät sitä luokkaa, että voin käytännössä syödä mitä vain (ja melkein pakko), että saan riittävästi energiaa. Eikä se paino silti nouse! (Jep, olen omituinen. Paino saisi mun tapauksessa ennemmin nousta kuin laskea...)

Niin, miksi treenaan? No mut hei, onhan se ihan törkeen hienoa ylittää itsensä ja saavuttaa asettamansa tavoitteet! Hyvä olo, jaksaminen, muuttunut ulkonäkö, jne. ovat kaikki vain sivutuotteita :).

Syntisen hyvä laktoositon proteiinijuoma

Oh-my-god! Nyt se löyty! Täydellinen laktoositon proteiinijuoma palautukseen. Onneksi, ONNEKSI, en ostanutkaan uutta purkkia sitä samaa naudanlihaproteiiniliivateällötystä, kuin viimeksi, vaan rupesin juttusille gofitnessin myyjän kanssa ja hän pääsi kertomaan heidän BioTechUSA:n uutuudesta. Vähän skeptisenä uskaltauduin ostamaan tämän pienemmän, vajaan kilon purkin, Iso Whey Zeroa, mutta ai että, kun sitä ensimmäisen kerran hörppäsin treenin jälkeen... mmm. Ihan kuin suklaata jois! Syn-ti-sen hyvää! Kaikki s**tanan soijat heitän nyt kyllä sanonko minne, ja seuraavan kerran mukaan lähtee se reilu kahden kilon purkki! (jonkun vain pitäis raivata keittiön kaapista riittävästi tilaa).

Suklainen palkinto tuli kyllä tarpeeseen tämän päivän pepputreenin jälkeen ;). Treenin alkuun etukyykyt ja mavet, jonka jälkeen päästiin viimein asiaan glute bridgen kanssa. Tähän asti on tullut näköjään heiluteltua vähän liian kevyitä painoja, sillä vasta tämän päivän 100kg:lla tehdyt toistot tuntu sillee niinku ihan oikeesti! Mut enemmän olis silti noussu! Jos ette tiedä mistä liikkeestä on kyse, alla kuva. Ja tutuille tiedoksi, minä en ole kuvassa. Mut vatsalihakset ei oo ihan vielä tossa kondiksessa ja boobsitkin on valitettavasti vähän pienemmät...

Glute Bridge (Kuva täältä)

Vatsalihaksista ja boobseista tulikin mieleen fitness ja kaikki se höpötys mitä sen ympärillä pyörii. Aihe ansaitsee varmaan ihan oman postauksensa, mutta tässä on vain todettava, että havahduin vasta nyt ensimmäistä kertaa peilin edessä katsomaan, että herranen aika mitä mun yläkropalle on tapahtunut! Pullistelin siinä vähän miehellekin ja hänkin tuumasi, että ohhoh :D. On tuo selkä nimittäin vähän leuanvetotreenistä leventynyt! Toki kyllä sen vaatteista oli huomannut jo aikaisemmin, kun pari hihatonta business-mekkoa hiersi kainaloaukoista ikävästi ;). Nyt kun vielä osais poseerata, niin vois ikuistaa jälkipolville, että tää emäntä on ollu ihan ok kondiksessa!

Jotain motivaatioista ja tavoitteista

Meillä oli valkun kanssa face-to-face tapaaminen kuukausi sitten, jonka jälkeen sähköpostiin kilahti seuraava viesti:

"Kiitos vielä tämänpäiväisestä! Olispa kaikilla asiakkailla yhtä paljon motivaatiota kuin teikäläisellä - myy yks pullollinen...? :)"

Viesti sai minut miettimään, että mistä se treenimotivaatio oikeastaan kumpuaa? Mikä on se "driving force"? Tai ei varmaan voi edes puhua mistään ajavasta voimasta, koska en ole tämän kevään aikana tehnyt yhtään treeniä väkipakolla. No okei, muutaman kerran on raskaan työpäivän päätteeksi ollut vähän plaah-fiilis, mutta niin se innostus ja voima on sitten salilla löytynyt. Mutta se motivaatio. Muotoilin valkulle seuraavan vastauksen ja mitä useammin olen listaa katsonut, sitä oikeammalta se tuntuu. Ja ehkä yllättävää kyllä, asioiden lisäksi myös niiden järjestys.

On helppo olla motivoitunut, kun

1. on aikaa treenata
2. on terve / paikat ei krakaa
3. on tavoitteita
4. saa tuloksia aikaan / näkee kehityksen
5. on huippu valmentaja ;)

Vaihdeltiin tuossa muutama päivä sitten viestejä ystäväni, kahden pienen lapsen äidin, kanssa ja hän kertoi ihaillen seuraavansa urheilupäivityksiäni, kun hänellä itsellään on nyt urheiluaika kortilla. Viesti sai ajatukseni harhailemaan motivaatiolistan kohtaan yksi. On helppo olla motivoitunut, kun on aikaa. Nykyinen elämäntilanne mahdollistaa tällaisen treenirytmin, mutta tilanteet muuttuvat ja olen 100% varma, ettei tällainen elämä tule jatkumaan loputtomiin. Silloin koittaa uusi aika. Uudet kujeet. That's life.

Listan kakkonen on aika selvä nakki. Muiden haasteita vierestä seuranneena voin vain todeta kuinka onnekas olen, kun olen viime vuoden selkäkipuja lukuunottamatta selvinnyt ilman vammoja ja loukkaantumisia. Toki välillä on ihmeellisiä naksumisia, vähän olkapää- ja polvivaivoja, mutta treenejä ne eivät ole estäneet.

Kolmonen ja nelonen ovat ehkä niitä yleisimmin viitattuja motivaationlähteitä. Tulosten saavuttaminen tietysti itsestäänselvä, mutta tavoitteiden osuutta jouduin taas itselle vähän avamaan. Kun sain ensimmäisen ammattilaisen tekemän saliohjelman kolme vuotta sitten, asetin tavoitteeksi yhden leuanvedon. Ei mitään muistikuvaa, mistä sen tempaisin. Ja kuuden leuanvedon tavoite tuli ihan vain siitä, että halusin kiusallani pistää firmamme IT-päällikköä paremmaksi :D. Pystypunnerrus ja yhden käden punnerrustavoitteet löytyivät googlettamalla. Mutta ei minulla mitään "oikeaa" syytä ole treenata.

Tai no ehkä sittenkin on. Mutta sekin on muotoutunut vasta ihan viime aikoina. Hyvä kunto mahdollistaa elämässä niin paljon. Jaksan ongelmitta kantaa kauppakassit kotiin. Jos mies tarvitsee autoa, voin hyvin pyöräillä omiin menoihin. Jaksan ulkomailla kierrellä nähtävyyksiä. Ja mökkityömaalla auttaa rakennuspuuhissa. Ehkäpä luustonikin tässä vahvistuu ja osteoporoosin riski pienenee. Tasapainoni paranee ja ehkäpä siten vältyn vakavilta kaatumisilta. Jospa saan tästä avaimia terveempään, hyväkuntoisempaan ja vahvempaan aikuisuuteen ja vanhuuteen. Aina ei ole pakko vetää täysillä, mutta ei ne kerran opitut hyvät tavatkaan niin helpolla unohdu :).

Viisi

Ai mitä! No leuanvetoa! Puhdasta sellaista. High five! Myötäotteella. Eikä ollu edes kauhean hyvä päivä, eli uskoa on, että se tavoiteltu kuus vielä nousee ;). Vähän tässä on ehtinyt epätoivo iskeä, että niinköhän se koskaan menee. Toisaalta mitä nopeammin saavutan tavoitteen, niin sitä nopeammin pitäisi olla uusi mietittynä. Ja se ei tule olemaan helppoa! :D Vähän jo harkitsin palomiesten kuntotestiin treenaamista. Siis joo ei. En ole vaihtamassa alaa. Mutta 25 penkkipunnerrusta minuutissa 45kg:lla on niin kaukana, että siihen joutuis jo vähän aikaa tekemään töitä ;). No onhan siinä muitakin osa-alueita, mutta ne on ihan doable.

Maanantaina aloiteltiin valkun kanssa uusi treenisetup rentouttavan lomaviikon jälkeen. Kesän juoksu- ja suunnistuskisat lähestyvät, joten salitreenien lisäksi kalenteriin mahdutettiin suunnistukset, juoksulenkit ja eihän sitä nyt kiipeilystäkään malta luopua. Ensimmäinen setup-ehdotus sisälsi seitsemän treeniä viidelle päivälle, mutta itseni tuntien en uskaltanut sitoutua saleilemaan kahtena päivänä aamutuimaan (Ei. En edelleenkään ole aamu-urheiluihminen, vaikka aamuihminen muuten olenkin). Nyt kokeillaankin sitten yhden lepopäivän taktiikkaa, minkä pitäisi toimia ainakin alkuvuoden trackrecordin perusteella hyvin. Etenkin kun nyt salit ja muut treenit on jaksotettu viikon ajalle niin, ettei niiden pitäisi syödä toinen toisiaan.

Ja näin ensimmäisen treenijakson päätyttyä on hyvä listata myös kauden välitulokset:

• Leuanveto lähtötilanne 2*12 + 2*10 keskivahva kumpparilla 3/4 polven alla ja loput jalanpohjan alla > nyt 4*10 kevyt kumppari polven alla
• Leveä ylätalja 50kg > 60kg
• Alatalja 40-45kg > 65kg
• Etukyykky 40kg > 65kg
• Goblet-kyykky 16kg > 30kg

Tällä kertaa toistojen määrän kirjaaminen tekisi tulosten raportoinnista niin monimutkaista, että oikaistaan hieman ;). Yhteenvetona ehkä se, että esim. 65kg:n alatalja ei olisi edes hievahtanut ja olisin lyyhistynyt 65kg:n etukyykkytangon alle vielä tammikuussa, joten kehitystä on tapahtunut! Tästä on hyvä jatkaa!

Haasteita lajivalinnoissa

Rupesin blogin alkutaipaleella kirjoittamaan ao. tekstiä, joka kuitenkin syystä tai toisesta jäi tuolloin luonnokseksi.

Voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu eivät tue toisiaan. Yhtään. Kestävyysharjoittelusta voi siirtyä voimaharjoitteluun, mutta entä toisinpäin? Kaivanko itselleni hautaa? Ei kiinnosta siirtyä pelkästään "kehonrakentamiseen", vaan haluaisin jatkaa monipuolista urheilua, johon sisältyy myös aerobisia lajeja kuten juoksu, rullaluistelu, pyöräily ja hiihto. Onko mahdollista tasapainottaa voima- ja kestävyysharjoittelu niin, että molempien lajien harrastaminen on mukavaa ja että molemmissa on mahdollista kehittyä? Vai pitääkö valita jompi kumpi?

Viimeiset pari vuotta ovat olleet tasapainoilua eri urheilulajien välillä. Salilla on tullut vietettyä 2-3krt/vk ja loput 2-3 urheilukertaa on sitten ollut aerobisella puolella. Salitreenin tavoitteena on ollut lähinnä tukea ja tasapainottaa aerobista puoleta. Tämä vuoden alku sen sijaan on mennyt voimaharjoittelu edellä ja rankat salitreenit 3krt/vk ovat syöneet energiaa kiipeilyltä ja juoksulta. Ja miten se on näkynyt? Kiipeilyssä en ole edes yrittänyt ylittää itseäni, vaan himmaillut helppoja 5c-6b reittejä. Olen sanonut itselleni ja muille, että nautiskelen nyt, harjoittelen tekniikkaa, haen salilta voimaa ja pian ne kiipeilytuloksetkin paranevat. Vaan kyllähän se, ettei edes yritä antaa parastaan, syö naista. Lisäksi satunnaiset juoksut ovat menneet salitreenistä väsyneillä jaloilla paljasjalkakenkäilyä harjoitellessa, joita en ole edes kehdannut merkitä treenikalenteriin "juoksu"lenkeiksi, koska yli puolet matkasta on mennyt kävellen...

Ensi viikosta eteenpäin kestävyys- ja voimaharjoittelun välille pitäisi kuitenkin löytää kultainen keskitie ja sopiva tasapaino, niin ettei kumpikaan vie energiaa toiselta. Nyt nimittäin alkaa valmistautuminen kesäkuun Jukolaan ja syksyn puolimaratonille! Eilen tuli mätettyä huhti-kesäkuun ilta- ja espoorastit kalenteriin (ma, ti) ja kiipeily siirrettiin pysyvästi torstaille. Näiden väliin pitäisi sitten ujuttaa salitreenit ja mahdolliset lisäjuoksut. Luvassa siis työntäyteinen kevät ja täysi urheilukalenteri. Niin, ja pääsee etävalmentajan erikoistuminen voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen myös todelliseen testiin :). Voimapuolen trainer-taidot hän on kyllä jo todistanut ja innolla odotan uutta treeniohjelmaa, jonka saan huomenna!

Sotakone

Sain viime sunnuntaina valmentajalta viestin: "Moi sotakone! ;D Tuliko 3x3x55 kg etukyykyt kevyesti?", johon vastaus: "Joo! Käsittämättömän kevyesti! Ja tarkistin kyllä monta kertaa, että 'on siinä nyt oikea määrä rautaa tangossa' :D." Pohjallahan tuossa vaiheessa oli jo 98 kyykkyä 30-50kg:lla, joten ihan itsestäänselvyys homma ei ollut.

En kyllä aluksi tykännyt etukyykyistä ollenkaan! Tanko painoi kurkkua, kädet oli vaikea taivuttaa tangon alle, ranteisiin sattui. Homma piti aloittaa 35kg:lla, mutta aika nopeasti tammikuun aikana saatiin nostaa raudan määrä 42,5-45kg:n. Parin viikon takaisesta Pikkujouluspesiaalista alkoi sitten jokaviikonloppuinen etukyykkymaraton. Tuolloin 95 toistoa 30-50kg:lla, viime vkl 113 toistoa 30-55kg:lla ja tänään 113 toistoa 30-60kg:lla. Tuo 60kg tuntui jaloissa jo ihan mukavasti, ja nyt sattuu enää olkapäihin tuleviin mustelmiin, kun 60kg rinnalla räkissä painaa jo kohtalaisesti.

Klipit etävalmentajalle otetusta tekniikkatsekkivideosta tammikuun lopulta.

Valmentajan päätös teettää mulla pääasiassa etu- ja goblet-kyykkyjä on kyllä ollut täysin oikea ratkaisu. Selkäkivut on poissa (johon saattaa vaikuttaa myös se, että lopetin töissä satulatuolin käytön) ja kyykkytekniikka ja -syvyys on valovuosien päässä entisestä! Ja reidet on rautaa!

Nii ja ystävä, jota en ole nähnyt sitten marraskuun, sanoi torstaina kiipeilemässä, että mun selkä on selvästi leventynyt ja olkapäät pyöristyneet. Jotain on siis oikeasti tuolla pinnan alla tapahtunut ;). Olis kiva laittaa tänne enemmänkin kuvia, mutta en ole mikään selfie-ihminen ja etenkin saliposet ei tule kauhean luontaisesti. Muutaman pikaräpsäisyn olen yrittänyt ottaa niin, ettei kukaan huomaa, mutta eihän niistä mitään tullut...

Pikkujouluspesiaali

Perjantaina vietetyt firman pikkujoulut (jep, luit oikein, pikkuJOULUT) pistivät loppuviikon salitreenit uusiksi. Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä perjantain treeni lauantaina ja lauantain treeni sunnuntaina, mutta aina ei kaikki mene suunnitelmien mukaan. Lauantaina, sattuneesta syystä nukutti pitkään ja sain kammettua itseni ylös hyvin nukutun yön (ja aamun.. ja aamupäivän..) jälkeen vasta puolen päivän aikaan. Rauhallinen aamiainen ja shoppailu veivät yllättävän kauan aikaa ja päädyin salille vasta puoli kahdeksan aikaan. Siinä rauhassa vaihtelen kamoja pukkarissa, kun tulee kuulutus "olemme auki vielä puolen tunnin ajan". Grääää! Ette voi olla tosissanne! Ei sali voi mennä kahdeksalta kiinni! Minä haluan treenata! Yhyy.

Olin sit niin pettynyt, etten viitsinyt edes aloittaa mitään treeniä, vaan pakkasin kamat, marssin autolle ja siirryin kotisohvalle löhöämään. Valmentajalle viesti, et mitäs nyt tehdään? Voinko tehdä molemmat treenit sunnuntaina? Ja ankaraa surffailua alueen kuntosaleista, jotka ovat auki 24/7 (ihan niinkuin oikeasti tarvitsisin sellaisen). Viiden minuutin päästä kilahtaa sähköposti "Duunasin sulle äsken pikkujouluspesiaalin huomiselle!" Jippii! Jee! This is why I hired a trainer!

Ja olihan se melkoinen spesiaali :D. Ensimmäisenä alkulämpän jälkeen oli luvassa etukyykkyjä ja mun piti ainakin kymmenen kertaa lukea treeniohjelma, että uskoin mitä tuleman piti: 8*5*30kg, 8*5*40kg ja 5*3*50kg. Referenssiksi sen verran, että olen aikaisemmin tehnyt etukyykkyjä max. 42,5 ja 45kg:lla ja huomattavasti vähemmän toistoja, joten ihan pikkiriikkisen jännitti. Kaikki 95 kyykkyä meni kuitenkin tooosi kevyesti ja olin jopa vähän pettynyt sarjan jälkeen, kun ei oikein tuntunut missään. Väliin 48 leuanvetoa kuminauha polven alla 3s palautuksella (neutraali ote on mulle näköjään paljon helpompi kuin vastaote!) ja lisäääää kyykkyjä. 40 goblet-kyykkyä 25kg:n käsipainolla alkoi jo vähän tärisyttää reisiä, mikä kyllä antoi hyvän ennusteen maanantain jalkajumista ;). Loppuun vielä vauhdittomia pystypunnerruksia ja pistoolikyykkyjä (penkille) ja niin oli huippu pikkujouluspesiaali paketissa.

Surffaillessa löysin kuin löysinkin yhden potentiaalisen salikandidaatin, jota lähdin tänään kokeilemaan. Ko. sali on hyvin lähellä nykyistä saliani ja matkalla epäröin moneen kertaan, että pitäisikö se kuitenkin mennä tuttuun ja turvalliseen. Ja voi kuinka pettäjä olo mulla oli, kun kävelin uudelle salille! Olin niin lähellä kääntyä kannoillani vielä pukuhuoneessakin! Ja koko treenin ajan oli jotenkin outo olo. Ihan kuin olisin väärässä paikassa. Niin sitä vaan fiksautuu ja tottuu parissa vuodessa tutuksi tulleeseen treenipaikkaan. En siis pysty vaihtamaan. Vaikka nykyisessä onkin surkeat aukioloajat (ihan niinkuin oikeasti pitäisi joka la ilta päästä kahdeksan jälkeen salille...).

228 leuanvetoa

Totta on! Uskokaa pois! No okei. Kuminauhalla avustettuna, mutta silti! 228 leuanvetoa! Tammikuun aikana. Ja kuminauha on siis se salin kapeampi sininen, parin sormen levyinen ja sekin polven alla. Enimmäkseen. No alussa piti olla vähän myös jalapohjan alla, mutta ei enää.

Yläkroppapäivä tosiaan alkaa aina rennolla 4*12 (=48!) leuanvedolla kuminauhalla avustettuna ja jatkuu jossain välissä ohjelmaa negatiivisella leuoilla (eli sitä kun hypätään tankoon ja valutetaan sieltä hitaasti alas), joita jaksoin tammikuussa tehdä 77 (noiden 228 lisäksi). Sitten tietysti "vähän" alataljaa, pystypunnerruksia, hauiksia jne., niin avot ei veri kierrä seuraavana yönä käsissä :D.

Edellisenä treenipäivänä oli salilla taas ruuhkaa ja kaksi siskosta vei kaikki apukuminauhat. Päädyin sitten heidän kanssa vetämään leukaa vuorotellen ja kertomaan hullusta tavoitteestani. Pakkohan se oli selittää, kun ohjelmassa oli sama 4*12 leuanvetoa, mutta 3s palautuksilla alas, että mitä mie oikein puuhaan. Pyörittelivät vähän silmiään. Tosin rupesivat kyllä siinä harkitsemaan PT:n palkkaamista, kun kerroin minkälaisessa valmennuksessa tällä hetkellä olen.

Asetin 1,5 vuotta sitten tavoitteeksi kuusi leuanvetoa, mutta vasta nyt tuntuu, että treenaan oikeasti sitä kohti. Jos ei tällä treenillä leuanvetotulokset nouse, niin ei sitten millään! Kiitos uuden etävalmentajan!

Iso happi

Tammikuu hurahti kuin huomaamatta ohi, enkä ole vielä yhtään ehtinyt hehkuttaa uuden etävalmentajan ohjauksessa saavutettuja treenituloksia! Tai siis ylipäätään, miten homma on toiminut. Jos on. Siis on.

Tavoitteeksi asetettiin se kuusi leuanvetoa (Edelleen tavoittamatta. I know. I suck.) ja terve selkä. Jokainen treenikerta alkaakin kourallisella lämmittely- ja liikkuvuusharjoituksia, jotka aluksi tuntuivat ihan kauheilta (*paraskin rautakanki*). Ja, no, edelleenkin tuntuvat ihan kauheita. Mutta jos kauheus laitettaisiin asteikolle 1-100, niin aluksi se oli 110 ja nyt ehkä 80. Yksi kauheimmista harjoituksista on squat-to-stand-with-reach. Grrr, ei vain taivu!

Jalkatreenin osalta pääpaino on ollut kyykkytekniikan hiomisessa (ja selkäkipujen poispitämisessä) mm. etukyykkyjen ja goblet-/maljakyykkyjen avulla. Otin eilen jopa videota etukyykytekniikasta ja meinasin laittaa sen tänne, mutta videolla näkyy toisen salikävijän kasvot ja youtuben "face-off" ei toimi tarpeeksi hyvin, joten ehkä toisella kertaa... En halua mitään haasteita mihinkään... Niin, ja kenkien vaihto oli kyykkyjen kannalta kyllä ihan must! Paremman lattiatuntuman lisäksi jalkojen asentoa kyykyissä on nyt huomattavasti helpompi kontrolloida, kun ei enää tarvitse seistä ilmapatjan päällä.

Vaikka tekniikan kanssa onkin hifistelty, niin on sitä rautaakin tankoon laitettu. Etukyykyissä parhaimmillaan 45kg, goblet-kyykkyä eilen 25kg:n käsipainon kanssa ja yhden jalan prässiin sitä rautaa vasta onkin mätetty. Viime syksynä yhden jalan vaakaprässi meni 29-37kg:lla (3*10 toistoa), eilen vedin 4*12 45kg:lla! Kahden ensimmäisen sarjan jälkeen olin ihan et a-pu-a, mut sit tajusin kokeilla valmentajan etukyykkytekniikkavinkkiä: "110% keskivartalotuki isolla hapella ja hengitystä pidättämällä" ja sillähän se sit meni! Hyvä minä! Ja nyt on pakarat niin kivasti kipeät, että kovalle penkille pitää istua vähän varoen ;).

Etävalmennuksen startti

Näin vuoden päivät nykyisen PT:n kanssa säännöllisen epäsäännöllisesti treenailtuani totesin, että valmentaja menee nyt vaihtoon. Olen jo pitkään seurannut erään helsinkiläisen PT:n ja valmentajan blogia ja muuta touhuilua mm. facessa, kun hänen etävalmennettavilta alkoi valua yltiöpositiivisia palautteita. Päätin ottaa riskin. What can I lose? Etävalmennus 75€/kk vs. 60€/PT-kerta.

Etävalmennus plussat:

• kokonaisvaltainen valmennus (ei vain kuntosali)
• erikoistunut voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen
• interaktiivisuus / jatkuva tuki ja palaute sähköpostilla ja mobiilisovelluksella
• lähikertoja tarvittaessa lisämaksusta, niin usein kuin haluaa/tarvitsee (mm. tekniikkatarkistukset)

Etävalmennus miinukset:

• PT ei treenatessa läsnä korjaamassa tekniikkaa

Aloitimme tänään face-to-face tekniikkatarkistuksilla ja yleisellä jutustelulla/tutustumisella. Tärkeimmät keypointit tekniikasta: 1) yli 10 vuotta vanhat aerobic kengät _eivät_ sovellu painonnostoon ja 2) kyykyissä kantapää maahan, varpaat ylös, paino sivusyrjälle ja polvia ulos. Paljon uusia mukavia liikkeitä (mm. neutraali leuanveto) ja käsky pitää kaksi lepopäivää viikossa :).

Tänään menikin sitten yli tunti erilaisia painonnosto-, paini- ja crossfit kenkiä selaillessa ja huomaan ajautuneeni ihan vieraille vesille. Ihan kamalasti erilaisia vaihtoehtoja ja mielipiteitä! Kyykkyyn pitäisi olla eri kenkä kuin maastavetoon ja juoksuun/hyppyyn/jumppaan vielä kolmannenlaiset. Kun joskus saan valinnan tehtyä, niin siitä erillinen postaus...