Lupa syödä enemmän

Reilu pari viikkoa sitten oli taas firman TyKy-päivä, jossa mittailtiin kehonkoostumusta InBody-mittarilla ja kuntoa pyöräergometritestillä. Vaikka jo viime ja sitä edeltävän kerran jälkeen vannoin, että rupean syömään enemmän, on nyt otettava itseä niskasta kiinni ja ryhdyttävä sanoista tekoihin. Olin testin jälkeen jotenkin tosi allapäin ja murehdin moneen kertaan, että pitääkö tässä urheilut lopettaa kokonaan vai miten ja mitä sitä pitäisi oikeasti ruveta syömään.

Lyhyesti ja ytimekkäästi:
2014: lihasmassa 27,6kg, rasvamassa 10,3kg, rasvaprosentti 17,0
2015: lihasmassa 28,6kg, rasvamassa 8,7kg, rasvaprosentti 14,3

Tiedän. Luvut eivät ole absoluuttisia vaan suuntaa-antavia ja tulokset voivat vaihdella monestakin syystä (vuorokaudenaika, syömiset, juomiset,...). TyKy-päivän testit on kuitenkin tehty aina samaan aikaan vuodesta ja vuorokaudesta sekä suht. samanlaisten syömisten ja juomisten jälkeen. Se, että onko tuo rasvaprosenttilukema aikuisten oikeasti 14 vai 20 ei ole väliä, vaan sillä on merkitystä, että se laskee. Onhan se kyllä tavallaan selvä, että jos paino pysyy samana, salilla tuloset paranee ja nahan alla ei olekaan enää löllöä vaan jotain kovaa, niitä lihaksia, niin on tehty jotain oikein. Tavallaan.

Sehän tässä koko hommassa tuntuukin tosi oudolta. Toiset treenaa ihan tosissaan tavoitellakseen alhaista rasvaprosenttia ja lihaserottuvuutta. Minä treenaan sen takia, että se on über kivaa ja hoikka ulkomuoto tulee siinä kivasti sivutuotteena. En kuitenkaan halua treenata oman terveyden kustannuksella, minkä takia en ole enää pitkään aikaan vahtinut syömisiä (siis kalorimielessä). Nainen tarvitsee rasvaa hormonitoiminnan ylläpitämiseen ja tätä menoa sitä on minulla kohta liian vähän.

On siis ruvettava syömään. Ja vahdittava syömisiä. Siis, että tulee syötyä riittävästi.

Valmentajan facebook-ryhmässä on myös ravintoasiantuntija, jolle esitin kysymyksen, miten voisi turvata riittävän energiansaannin kompromisoimatta ruoan terveellisyyttä. Siinä listatessa normiruokailuja tajusin itsekin, että syön urheilumäärin nähden liian vähän. Ruokarytminä on pitkään ollut: aamupala (puuro, raejuusto, marjat), työpaikkalounas, välipala, päivällinen (+ yhdistetty iltapala, jos salilla/lenkillä menee myöhään). Välipalana yleensä lounaalta otettu jälkkäri tai hedelmä sekä leipä. Päivällinen parhaassa tapauksessa (*harvoin*) perus kotiruokaa (tyyliin kinkkukiusaus, kanapastavuoka,...) ja iltapalaksi ruisleipää ja/tai jugurttia ja/tai mysliä ja/tai hedelmiä ja/tai rahkaa. Kevyimmillään päivällinen = iltapala, mutta olen yrittänyt syödä vähintään jonkun kasvis/sieni/pinaatti/tomaattikeiton raejuustolla, jos en ole jaksanut tehdä "kunnon" ruokaa.

Syömistä on nyt harjoiteltu vajaa kolme viikkoa. Mikä on muuttunut?

Aamupuuroon lisään nykyään 1rkl:n rypsiöljyä ja lounassalaattiin 1/2-1rkl oliiviöljyä ja välipalaksi syön nykyään jälkiruoan/hedelmän lisäksi pari leipää ja rahkan. Päivällisten kanssa olen tsempannut ihan tosissaan ja tehnyt alkuviikosta koko viikolle ison vuoallisen ruokaa, jonka _lisäksi_ olen vielä syönyt iltapalan.

Okei. Tää voi kuulostaa jostakin ihan normaalilta ruokarytmiltä, mutta kyllä tässä on saanut itselleen hokea, että "minulla on lupa syödä". Mikälie lapsuusajan trauma, kun heti tuntuu olo ihan läskiltä, kun syö vähän enemmän... No. Paino on lähtenyt nousuun, joten uusi dieetti näyttäisi toimivan! Leikitään nyt sitten vaikka, että olen massakaudella, josta voi aina hellittää, jos rupeaa liikaa ahdistamaan :).

Syntisen hyvä laktoositon proteiinijuoma

Oh-my-god! Nyt se löyty! Täydellinen laktoositon proteiinijuoma palautukseen. Onneksi, ONNEKSI, en ostanutkaan uutta purkkia sitä samaa naudanlihaproteiiniliivateällötystä, kuin viimeksi, vaan rupesin juttusille gofitnessin myyjän kanssa ja hän pääsi kertomaan heidän BioTechUSA:n uutuudesta. Vähän skeptisenä uskaltauduin ostamaan tämän pienemmän, vajaan kilon purkin, Iso Whey Zeroa, mutta ai että, kun sitä ensimmäisen kerran hörppäsin treenin jälkeen... mmm. Ihan kuin suklaata jois! Syn-ti-sen hyvää! Kaikki s**tanan soijat heitän nyt kyllä sanonko minne, ja seuraavan kerran mukaan lähtee se reilu kahden kilon purkki! (jonkun vain pitäis raivata keittiön kaapista riittävästi tilaa).

Suklainen palkinto tuli kyllä tarpeeseen tämän päivän pepputreenin jälkeen ;). Treenin alkuun etukyykyt ja mavet, jonka jälkeen päästiin viimein asiaan glute bridgen kanssa. Tähän asti on tullut näköjään heiluteltua vähän liian kevyitä painoja, sillä vasta tämän päivän 100kg:lla tehdyt toistot tuntu sillee niinku ihan oikeesti! Mut enemmän olis silti noussu! Jos ette tiedä mistä liikkeestä on kyse, alla kuva. Ja tutuille tiedoksi, minä en ole kuvassa. Mut vatsalihakset ei oo ihan vielä tossa kondiksessa ja boobsitkin on valitettavasti vähän pienemmät...

Glute Bridge (Kuva täältä)

Vatsalihaksista ja boobseista tulikin mieleen fitness ja kaikki se höpötys mitä sen ympärillä pyörii. Aihe ansaitsee varmaan ihan oman postauksensa, mutta tässä on vain todettava, että havahduin vasta nyt ensimmäistä kertaa peilin edessä katsomaan, että herranen aika mitä mun yläkropalle on tapahtunut! Pullistelin siinä vähän miehellekin ja hänkin tuumasi, että ohhoh :D. On tuo selkä nimittäin vähän leuanvetotreenistä leventynyt! Toki kyllä sen vaatteista oli huomannut jo aikaisemmin, kun pari hihatonta business-mekkoa hiersi kainaloaukoista ikävästi ;). Nyt kun vielä osais poseerata, niin vois ikuistaa jälkipolville, että tää emäntä on ollu ihan ok kondiksessa!

Laktoosivammaisen proteiinijauhe

Tällaisen pahasti laktoosivammaisen yksilön kuten minä, on vaikea löytää vatsalle sopivia proteiini-/palautusjuomia. Lähes kaikki herapohjaiset tuotteet (eli 95% kaupan valikoimasta) ovat kiellettyjä, jolloin ainoa vaihtoehto on ollut käyttää kasvisproteiinivalmisteita. Riisiproteiini on ihan hirveän yök yök, herne- tai hamppuproteiinia en ole edes uskaltanut kokeilla, joten tähän asti nassuun on upotettu soijaproteiinia. No, kuten arvata saattaa, alkaa sekin tulla jossain vaiheessa korvista ulos, joten olen pitänyt jatkuvasti silmät avoinna, josko markkinoilta kuitenkin löytyisi jokin muu vaihtoehto.

Ja reilu kuukausi sitten tärppäsi!

Ultimate Nutrition CarneBolic Lemonade

Löysin GoFitness-myymälän hyllyltä, myyjän suotuisalla avustuksella, CarneBolicin hydrolysoitua naudanlihaproteiini-isolaattia. Joka on siis lihaa! Ei maitoa tai kasvista. Lihaa! (jos joku ei tiedä, minä olen lihansyöjä henkeen ja vereen). Kuten paketin kyljessä lukee, on tuote laktoositon, soijaton, maidoton, munaton, maapähkinätön ja kalaton (*tirsk*). Proteiinia tuotteessa on 86%, hiilaria ja rasvaa 0%. Olin ihan pähkinöinä, kun pääsin tuon törkeän ison törpön kanssa kotiin ja niin pettynyt, kun huomasin, että suklaanmakuista soijaproteiinia on vielä viikoiksi.. byhyy.

Nyt olen kuitenkin muutaman kerran päässyt makustelemaan uutta tuttavuutta ja ensireaktio (ja toinen ja kolmas ja neljäs) oli YÄK! Siis tehän tiedätte miltä liivate haisee, kun sen liottaa lämpimään veteen? No tuo proteiini maistuu juuri siltä, mutta 100-kertaa vahvemmalta. Ja Lemonade aromista ei tässä tilanteessa ole kyllä ole mitään iloa... Sitruunaliivatetta. Iiuh! No joo, kuten  wikipedia tietää kertoa on "liivate eli gelatiini proteiinista koostuva ruoka-aine, jota valmistetaan yleensä sian nahasta tai sian tai naudan luista, suolista ja jänteistä pitkään keittämällä." Eli ei tässä makuyhtymässä (onkohan tuo edes oikea sana?!) nyt ehkä mitään ihmellistä olekaan.

Sinnikkäästi olen kuitenkin vetänyt sen 2,5-3dl lientä naamaan salitreenien jälkeen ja ensireaktion laannuttua ja oikean juomatekniikan (= hengityksen pidättäminen) löydyttyä, on tuo CarneBolic kuitenkin ihan raikas ja suht. ok ;P. Ehkä annan tälle vielä mahdollisuuden jos toisenkin!

Hyvä päivä!

Tänään on ollut niin hyvä päivä etten voi muuta kuin hymähdellä onnesta! Ensimmäistä kertaa lomalta paluun jälkeen tuntuu, että olen työkuorman päällä enkä alla, verottaja ilmoitti, että saan tänä vuonna veronpalautuksia, yläkroppatreeni meni salilla mainiosti ja illalla tein itse coleslaw salaattia (jopa sen majoneesin ja siihen pohjautuvan kastikkeen) sekä herkullisia jauhelihapihvejä.

Herkullisen Coleslawn ja majoneesin ohjeet löysin Hidasta elämää -blogista. Kuten yhdessä hömppäsarjassa päätähti aina toteaa: "Coleslaw [tai lähes mikä tahansa muu] is my only weakness". Toinen mitä en voi vastustaa on caesar-salaatti, mmm... Sovelsin blogista löytyvää reseptiä vain lisäämällä salaattiin kevätsipulia sekä vaihtamalla valkoviinietikan omenaviinietikkaan kun kaapista ei löytynyt muuta. Jauhelihapihvit luonnollisesti vähärasvaisesta naudanjauhelihasta ja fiiliksen mukaan mausteeksi aurinkokuivattuja tomaatteja ja ylijääneet kevätsipulit.

Tällaisia iltapaloja pitäisi kyllä tehdä useammin! Salaatti oli tosi helppo ja majoneesinkin pyöräytti ihan hetkessä. Hommaa hidasti ainoastaan salaatin joukkoon raastettu peukalo ja rikkinäinen uuni (minkä takia pihvit oli pakko paistaa pannulla).

Nyt kun pääsin ruokahehkutusten makuun, loppuun vielä kaksi kuvat viikonlopun mökkiherkuista.

Veljen tekemä kasvissalsa tortillan väliin oli niiin herrrkua

Ja tulihan sitä vähän herkuteltuakin, kun oli monenlaista juhlanaihetta valmistujaisista kihlajaisiin ja syntymäpäiviin :)

Lautailuharjoittelua

Viikonlopun kiteytys: paljon aurinkoa, lunta, lumilauta, märät hanskat, mustelma kankussa, hyvää ruokaa, liikaa karkkia ja sipsiä, erinomaista seuraa, mökki, sauna ja siideri. Parhautta.

Lautailuharjoittelua Himoksella

Lumilautailun keinuva liike alkaa viimein löytyä ja lauantain suoritusta voi ehkä jopa ennemmin sanoa lautailuksi kuin kämmäilyksi. Harjoituskertoja takana vähemmän kuin kymmenen, mutta viime kevään neljä peräkkäistä kertaa laudalla suksien sijaan alkaa jo kantaa hedelmää.

Vielä muutama vuosi sitten vannoin etten kyllä tule koskaan sitomaan molempia jalkoja samaan palikkaan, saati laskemaan tuo palikka jaloissa alas yhtään mitään rinnettä. Mutta niin se vaan mielenkiinto, uuden asian oppiminen ja itsensä ylittäminen voitti - ja tässä ollaan. Hidastahan tuo eteneminen vielä on, mutta toisaalta Suomen lyhyillä rinteillä hyötysuhde on siten myös aika paljon parempi. Kunhan vain laskutoverit malttavat odottaa.

Nyt pitääkin sitten taas (s)karpata ruokavalion suhteen, kun kolme edellistä viikonloppua on mennyt karkkia ja muita herkkuja mässäillessä...

Ruokavalion kevennys

Sen sijaan, että urheilisin 5-6 pv/viikossa ja kuluttaisin päivittäin keskimäärin 600kcal enemmän, olen nyt 1,5vk ollut tekemättä mitään. Mennyt autolla töihin, tullut töistä kotiin ja maannut sohvalla koko illan.

Pään hajoamisen jälkeen toiseksi suurin ongelma liikkumattomuudessa onkin (ei niin yllättäen) ollut ruokavalion skaalaus vastaamaan selvästi pienentynyttä kulutusta. Söin lähes koko viime viikon liikaa, minkä seurauksena olo oli paksu ja ähky ja ahdistava. Tällä viikolla olen onnistunut jo selvästi paremmin, kun työpaikkaruokalassa lihan sijaan lautaselle on tullut kasviskeitto ja rinnalle salaatti. Myös ylimääräiset proteiinivälipalat (rahkat, prot. patukat ja juomat) olen luonnollisesti jättänyt pois ja lisännyt hedelmien syöntiä. Nyt mennäänkin sitten hyvin hiilaripitoisella linjalla, mutta eipä tässä mitään lihaksia ollakkaan kasvattamassa.

Myös kotona illalliset ovat huomattavasti keventyneet ja annokset pienentyneet. Tänään tuli lounaalla syötyä kalkkunaa, joten kotona askartelin porkkana-vuohenjuustokeiton. Ateria on monessakin suhteessa poikkeuksellinen: 1) ainoa kasvissosekeitto, mitä olen tähän asti tehnyt on bataattikeitto pienin variaatioin ja 2) en yleensä voi syödä vuohenjuustoa laktoosi-intoleranssin takia. Prisman juustotiski kuitenkin yllätti positiivisesti tarjoamalla laktoositonta Chevrette vuohengoudaa, joka oli pakko napata testiin.

Porkkana-vuohenjuustokeitto

Ja ai että tuli hyvää! Porkkanan, vuohenjuuston ja rosmariinin maku juuri täydellisessä sopusoinnussa. Eihän tätä kyllä hyvällä tahdollakaan voi kevyeksi tuon juustomäärän takia sanoa, mutta ei kerrota kenellekään ;).

Helppoa arkiruokaa

Jostain syystä mun elämästä on tullut kovin kiireistä(?) enkä yksinkertaisesti jaksa aina etukäteen miettiä mitä minäkin päivänä söisin. Kiipeilypäivinäkin ehdin kotiin vasta yhdeksän hujakoilla, jolloin on jo niin kaamea nälkä, että voisin syödä vaikka hevoisen.

En kuitenkaan haluaisi valua leipä, jugurtti, mysli, jne. linjalle, joten olen kehitellyt kivoja kotikutoisia pikaruokia, joiden ainekset voi ostaa etukäteen pakkaseen ja joiden valmistamiseen menee max. 10min. Tässä niistä muutama:

• Pirkan grillatut välimeren vihannekset (jotka on kyllä vähän turhan rasvaisia)
• Kokkikartanon oikeat lihapullat (jotka on muuten oikeasti oikeita lihapullia sisältäen 80% naudanlihaa!)
• Muutama aurinkokuivattu tomaattisuikale
• Vähän vihreää pestoa

Toinen perushyvä:

• Chipstersin kirjolohipyörykät (löytyy mm. lidlistä, sisältää 85% kalaa)
• Apetit muurikkakasvikset BBQ tai chili

Molemmat valmistuvat paistinpannulla 5-7minuutissa ja aterian kylkeen voi lisätä vaikka puoli purkkia raejuustoa.

Eineksiähän nämä on, tiedän, mutta minkäs teet kun laiskuus ja nälkä iskee. Pakastekasviksiin olen perehtynyt ihan vain sen takia, etten yksinkertaisesti jaksa aina pilkkoa kaikkea itse (ja silloin ei kyllä puhuttais enää mistään pikaruoasta...). Kana- ja lohisalaatit kuuluvat kuitenkin noin muuten mun normiruokavalioon, joten tuoreita kasviksia ja pilkkomista tulee harrastettua ihan yhtä lailla.

Raejuustopaistos

Hiilarikammoisten iloksi (s)karppaajat (tai muut intoilijat) ovat kehitelleen monenmoisia herkkuja hetkiin, jolloin on pakko saada suu makeaksi. Ensimmäisenä kokeiluun pääsi työkaverin suosittelema raejuustopaistos.

Raejuustopaistos

1 prk raejuustoa
1 prk maitorahkaa
2dl maitoa
2tl vaniljasokeria
3 kananmunaa
0,5dl sokeria TAI vastaava määrä makeutusainetta
1tlk ananasmurskaa TAI 0,5-1dl manteleita

Valmistus on hyvin yksinkertaista. Sekoita kaikki aineet keskenään ja kypsennä 200 asteessa noin 40 minuuttia. Paistos on sen verran kostea, että se kannattaa tehdä kiinteäpohjaiseen vuokaan sillä jopa manteliversio meinasi valua irtopohjavuoan reunoista. Periaatteessa sokerin määrää voi vähentää tai sen voi jättää kokonaan pois, mutta silloin rahkan kitkeryys tulee kyllä minun makuun vähän liian voimakkaasti läpi. Sekä manteli- että ananasversion testattuani, omaksi suosikikseni tuli manteli.

Kalmaria ja sammakonreisiä

Blogin kirjoittamisessa on ollut vähän hiljaista, koska olen ollut tämän viikon työmatkalla Hanoissa. Edellinen reissu Aasiassa (Thaimassa ja Vietnamissa) meni löhöten ja syöden, koska hotelleissa ei ollut kuntosalia ja kaduilla juostessa sykkeet olisivat nousseet ei niinkään liikunnan takia vaan pelosta. Liikenne kun on suomalaisen silmin lievästi sanottuna kaaottista.

Tällä kertaa valitsimme Hanoissa eri hotellin ja varustukseen kuului hienon hieno kuntosali :).

Olin aluksi vähän epäileväinen, että niinköhän tuolla saa mitään tehtyä, mutta pystyin eilen ja tänään tekemään kevyet salitreenit lähes kokonaisuudessaan! Takakyykyn korvasin kyykkyhypyillä ja vatsa- ja selkälihasliikkeitä vähän varioin, mutta muuten oikein mainio ja riittävä varustus! Harmitti tosin se, että säärikipu (penikkatauti) esti pidemmän juoksun juoksumatolla, mutta lämmittelyt sain onneksi tehtyä matolla ja pyörällä.

Kuten reissussa yleensä, myös tällä kertaa ruoka on maistunut ;). Ehdottomasti parasta matkustamisessa on paikallisten erikoisuuksien maisteleminen! Edellisellä reissulla kitaan päätyi mm. heinäsirkkoja, tällä reissulla sammakonreisiä, kalmaria ja jännittävän näköisiä kaloja.