Lupa syödä enemmän

Reilu pari viikkoa sitten oli taas firman TyKy-päivä, jossa mittailtiin kehonkoostumusta InBody-mittarilla ja kuntoa pyöräergometritestillä. Vaikka jo viime ja sitä edeltävän kerran jälkeen vannoin, että rupean syömään enemmän, on nyt otettava itseä niskasta kiinni ja ryhdyttävä sanoista tekoihin. Olin testin jälkeen jotenkin tosi allapäin ja murehdin moneen kertaan, että pitääkö tässä urheilut lopettaa kokonaan vai miten ja mitä sitä pitäisi oikeasti ruveta syömään.

Lyhyesti ja ytimekkäästi:
2014: lihasmassa 27,6kg, rasvamassa 10,3kg, rasvaprosentti 17,0
2015: lihasmassa 28,6kg, rasvamassa 8,7kg, rasvaprosentti 14,3

Tiedän. Luvut eivät ole absoluuttisia vaan suuntaa-antavia ja tulokset voivat vaihdella monestakin syystä (vuorokaudenaika, syömiset, juomiset,...). TyKy-päivän testit on kuitenkin tehty aina samaan aikaan vuodesta ja vuorokaudesta sekä suht. samanlaisten syömisten ja juomisten jälkeen. Se, että onko tuo rasvaprosenttilukema aikuisten oikeasti 14 vai 20 ei ole väliä, vaan sillä on merkitystä, että se laskee. Onhan se kyllä tavallaan selvä, että jos paino pysyy samana, salilla tuloset paranee ja nahan alla ei olekaan enää löllöä vaan jotain kovaa, niitä lihaksia, niin on tehty jotain oikein. Tavallaan.

Sehän tässä koko hommassa tuntuukin tosi oudolta. Toiset treenaa ihan tosissaan tavoitellakseen alhaista rasvaprosenttia ja lihaserottuvuutta. Minä treenaan sen takia, että se on über kivaa ja hoikka ulkomuoto tulee siinä kivasti sivutuotteena. En kuitenkaan halua treenata oman terveyden kustannuksella, minkä takia en ole enää pitkään aikaan vahtinut syömisiä (siis kalorimielessä). Nainen tarvitsee rasvaa hormonitoiminnan ylläpitämiseen ja tätä menoa sitä on minulla kohta liian vähän.

On siis ruvettava syömään. Ja vahdittava syömisiä. Siis, että tulee syötyä riittävästi.

Valmentajan facebook-ryhmässä on myös ravintoasiantuntija, jolle esitin kysymyksen, miten voisi turvata riittävän energiansaannin kompromisoimatta ruoan terveellisyyttä. Siinä listatessa normiruokailuja tajusin itsekin, että syön urheilumäärin nähden liian vähän. Ruokarytminä on pitkään ollut: aamupala (puuro, raejuusto, marjat), työpaikkalounas, välipala, päivällinen (+ yhdistetty iltapala, jos salilla/lenkillä menee myöhään). Välipalana yleensä lounaalta otettu jälkkäri tai hedelmä sekä leipä. Päivällinen parhaassa tapauksessa (*harvoin*) perus kotiruokaa (tyyliin kinkkukiusaus, kanapastavuoka,...) ja iltapalaksi ruisleipää ja/tai jugurttia ja/tai mysliä ja/tai hedelmiä ja/tai rahkaa. Kevyimmillään päivällinen = iltapala, mutta olen yrittänyt syödä vähintään jonkun kasvis/sieni/pinaatti/tomaattikeiton raejuustolla, jos en ole jaksanut tehdä "kunnon" ruokaa.

Syömistä on nyt harjoiteltu vajaa kolme viikkoa. Mikä on muuttunut?

Aamupuuroon lisään nykyään 1rkl:n rypsiöljyä ja lounassalaattiin 1/2-1rkl oliiviöljyä ja välipalaksi syön nykyään jälkiruoan/hedelmän lisäksi pari leipää ja rahkan. Päivällisten kanssa olen tsempannut ihan tosissaan ja tehnyt alkuviikosta koko viikolle ison vuoallisen ruokaa, jonka _lisäksi_ olen vielä syönyt iltapalan.

Okei. Tää voi kuulostaa jostakin ihan normaalilta ruokarytmiltä, mutta kyllä tässä on saanut itselleen hokea, että "minulla on lupa syödä". Mikälie lapsuusajan trauma, kun heti tuntuu olo ihan läskiltä, kun syö vähän enemmän... No. Paino on lähtenyt nousuun, joten uusi dieetti näyttäisi toimivan! Leikitään nyt sitten vaikka, että olen massakaudella, josta voi aina hellittää, jos rupeaa liikaa ahdistamaan :).

Enemmän lihasta, vähemmän rasvaa

Mun eka PT laitto yllättäen viime viikolla sähköpostia, kyseli miten treenit on menny (johon tietysti vuodatin kaikki viime vuoden vastoinkäymiset) ja kysyi, kiinnostaisiko ilmainen InBody mittaus. "Aina valmis!" ja aika varattiin torstaille.

Kuten arvelinkin, mitään mullistavaa ei viime syyskuun jälkeen ole tapahtunut. Painoa on tullut vajaa kilo lisää (normaalivaihtelun sisällä), josta reilu puoli kiloa mittarin mukaan lisää lihasmassaa. Rasvamassa ja rasvaprosentti oli pysynyt samana. Sisäelinrasva oli nyt vain 45,3, kun se viimeksi oli 62 (ja olin siitä huolissani), joten eiköhän tässä tullut taas todistettua, ettei nuo mittarit nyt mitään absoluuttisia totuuksia latele.

Uusia ja vanhoja mittaustuloksia on aina hauska vertailla keskenään, vaikkei ne ihmettelemällä miksikään muutu. Nyt kuitenkin tein jännän ja ehkä vähän häiritsevät havainnon. Reilun viiden vuoden takaiseen mittaukseen verrattuna mulla on tänä päivänä 4kg enemmän lihasmassaa ja 5,2kg vähemmän rasvamassaa (give or take). Siis hetkinen... Yli 10:n voipaketin verran vähemmän rasvaa kehossa, kun paino on kuitenkin lähes sama?!? (Yritin jopa kaivaa googlella kuvaa kuinka iso pino se on, mutta ehkä parempi etten löytänyt)

En ole koskaan pitänyt itseäni lihavana tai mitenkään isona. Ehkä vähän "löysänä". Painoindeksillä mitattuna olen ollut ennemmin normaalipainorajan alalaidassa kuin ylälaidassa. En ole missään vaiheessa laihduttanut tai tavoitellut rasvatonta kehoa. Kuntosalitreenien tavoitteena on alusta asti ollut saada lisää voimaa yläkroppaan. Ja pystyä vetämään leukoja. Kiinteytyminen tulisi varmaan siinä sivussa, ajattelin. Mutta mistä ihmeestä olen tiristänyt 10 voipaketin verran rasvaa pois! Ihan käsittämätöntä...

Kehonkoostumus

Perjantaina mittailtiin jälleen kehon koostumuksia firman TyKy-päivällä Kisakalliossa. Mitään mullistavaa ei viime vuoden tuloksiin verrattuna ole tapahtunut, vaikka treenattu on. Yhyy *kyynel*. Positiivisena parannuksena pyöräergometritestin tulos, jossa mun peruskestävyys on parantunut huimasti. PK-alueella sykkeet on laskenut 10-15 pinnaa (wohoo!), vaikka varsinaista PK-treeniä on tullut tehtyä tosi vähän.

Paino on tullut alas kilon verran, josta suurin osa rasvaa. Rasvaprosenttikin oli siten tippunut 18:sta 17:ta vaikkei se tavoitteena ole ollutkaan (ennemminkin päinvastoin). Käsiin ja keskivartaloon on mittauksen mukaan tullut mukavasti lisää jerkkua, mutta jaloissa on tapahtunut jotain kummallista, kun lihasmassa on pienentynyt. Lienee vain siirtynyt paikasta toiseen ;).

Yksi mihin kiinnitin huomiota on sisäelinrasvan määrä, joka oli noussut 52:sta melkein 62:een. Tuo 60cm2 on minun ikäisellä suosituslukema, joten huolta ei vielä ole, mutta kyllähän se pistää miettimään, että mitä asialle voisi tehdä. Sisäelinrasva on kuitenkin sitä pahempaa sorttia, jonka ei soisi kovin paljon lisääntyvän. Ei kuulosta kivalta olla rasvainen sisältä ja timmi ulkoa, koska terveyden ja hyvinvoinnin eteen tässä kuitenkin tehdään töitä.

Testipäivä

Vietimme tänään firman TyKy-päivän Kisakallion Urheiluopistolla. Ohjelmassa oli InBody-mittaus, kuntotesti pyöräergometrillä ja päivän sporttina frisbeegolf. Odotin innolla etenkin InBody-kehonkoostumusmittausta, koska en oikein halunnut uskoa kuntosalin mittarin antamia tuloksia oikeiksi.

Olen ollut kerran aikaisemmin InBody-mittauksessa neljä vuotta sitten ja silloin sain tulokseksi, että tavoitepainoon rasvaa on reilu kilo liikaa ja lihaksia 3,5kg liian vähän. Eli rasvainen alipainoinen :P. Rasvaprosentti oli normaalin rajoihin mahtuva 26. Melkoinen muutos tässä on vuosien aikana sitten tämän testin perusteella tapahtunut! Painoa olisi edelleen hyvä saada reilu pari kiloa lisää, mutta nyt rasvaa. Rasvaprosentti oli 18, eli samaa luokkaa, kuin mitä kuntosalin mittari on näyttänyt. Sekä PT että tämän päivän testaaja sanoivat ettei kovin paljon tämän alle passaisi mennä, koska silloin alkaa hormonitoiminta mennä sekaisin. Olivat miehet kovin huolissaan lisääntymiskyvystäni. Ehkä se pitäisi itsekin olla. Hyviä rasvoja siis ruokavalioon lisää, sillä rasvat pitävät hormonitoimintaa yllä!

Pyöräergometritestillä arvioitiin hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Maksimisykkeitä tässä testissä ei lähdetty hakemaan vaan minun testi päättyi 89%:n maksimisykkeestä (koneen arvioima 195bpm). Maksimaalinen hapenottokykyni (VO2max) on tämän perusteella 53 ml/kg/min ja MET (metabolinen ekvivalentti) 15,1. Ja mitä ***vettiä nämä nyt sitten tarkoittavat :D? Pienen KVG-tuokion jälkeen osaan sanoa, että molemmat korreloivat mm. jollain tavalla juoksuvauhdin kanssa. Tuon VO2max tuloksen perusteella minun pitäisi periaatteessa pystyä juoksemaan cooperin testissä noin 2800m ja MET-indeksin perusteella mun juoksunopeus voisi olla 12,8km/h. *kieriskelee lattialla ja meinaa tukehtua nauruun* Jep jep.

Pahoinpidelty

Ruokavalion lisäksi ensimmäisellä tapaamiskerralla tehtiin myös lähtötasotesti. PT:n mukaan minun kunto on jo siinä kuosissa, että "perinteistä" kuntotestiä minulle olisi turha tehdä. Miksi mitata naisten punnerrusten määrää, kun saan tehtyä miesten punnerruksia jne. Jälkimmäisiä menikin se 16, kotioloissa leveämmällä otteella on mennyt n.20 ja jäihän tuo 4 punnerrusta kaivertamaan. Enemmän kuitenkin sieppasi leuanvedot, joita kotona (ei ilmeisesti niin puhtaalla tekniikalla) on mennyt 2-2,5, mutta nyt testissä vain 1,5 :(. No onpahan sitten mistä lähteä tuloksia parantamaan! Muita testejä: yhden käden punnerrus (1/2 molemmilla käsillä), käsillä seisonta (säälittävää venkoilua, ei minkäänlaista hahmotuskykyä omista ulottuvuuksista) ja liikkuvuus (rautakanki). Kovasti on siis töitä edessä!

Kehonkoostumusmittari kertoi lähtöpainoksi 60,5kg ja rasvaprosentiksi 18,5. Kovin alhaiseltahan tuo rasvaprosentti kuulostaa, mutta eihän nuo sähköimpulsseihin perustuvat mittarit anna mitään absoluuttista totuutta. Tuo nyt kuitenkin lähtöreferenssiksi myöhempiä samalla mittarilla tehtäviä mittauksia varten. Syyskuussa saan myös toisen arvion kunnosta, kun työpaikan virkistyspäivänä pääsen ensimmäistä kertaa pyöräergometrilla tehtävään kuntotestiin ja InBody mittaukseen.

Tunnin päätteeksi PT kysyi haluaisinko tehdä vielä 30min treenin testien päälle ja kyllähän minulla oli jo niin kova hinku päästä hommiin, etten voinut kieltäytyä! Enpä olisi uskonut minkälaiseen rääkkiin jouduin :D. Tänä aamuna oli ihan piesty olo. Kävely on koko päivän näyttänyt epämääräiseltä vaappumiselta ja tuolilta nouseminen ja käsien ylös nostaminen aiheuttanut epäilyttävältä kuulostavaa ähinää, puhinaa ja manausta. Noh, ei se vielä mitään. Huomenna olo on todennäköisesti vielä kamalampi, koska tämä ilta tuli vietettyä kiipeilyseinällä :P. Taso tällä hetkellä 6a (tästä lisää myöhemmissä postauksissa), kun kiipeilykertoja takana 10.

Testit on tehty ja esimakua treenistä saatu. Vielä ei kaduta. Veikkauksia kuinka pian uusi ruokavalio ja treenin kovuus alkaa v***ttaa?