Uutta puhtia treeniin!

Valittelin edellisellä kerralla PT:lle, että nykyinen saliohjelma alkaa vähän tylsistyttää, mikä vaikuttaa jo treeni-innostukseen. Lisäksi toistomäärät alkoivat esim. vatsalihasliikkeissä olla jo puuduttavan suuria. PT oli onneksi heti, et "selvä homma, teen seuraavaksi kerraksi uuden ohjelman".

Tänään käytiin uutta ohjelmaa läpi ja meikä on ihan pähkinöinä \o/. Osa liikkeistä oli tuttuja vanhasta ohjelmasta, kuten ylätalja, pystypunnerrus, vipunostot ja polvennostot roikkuen. Tämän päivän PT treeni koostui sitten joukosta uusia liikkeitä (ala- ja yläkroppapäiviltä sekoittaen):

• penkkipunnerrus käsipainoilla (pääsen taas muskelimiesten sekaan pumppaamaan ;))
• alatalja D-kahvalla istualtaan
• takaolkapäälaite
• hauiskääntö 4*8 pudotussarjana
• alaspainallus laitteessa (ojentajat)
• SJMV eli suorin jaloin maastaveto (näppivoimat loppuu kyllä ennen jalkavoimia, eli mangnesiumia kehiin tai vetoremmien ostoon..)
• ja lopuksi ihan killeri vatsalihasyhdistelmä polvennostot roikkuen + voimapyörä (wohoo!)

Muina urheilu-uutisina kerrottakoon, että rymysin taas eilen ihan tosissaan kiipeilyseinällä ja nyt on molemmat sääret ja toinen kyynärvarsi verinaarmuilla. Eihän se nyt haittais jos olis tullut edes oma kiipeilyenkka, mutta vielä mitä! Oli kyllä huonoin kiipeilypäivä ikinä! blaah. Ensi kerralla paremmin.

Kauraa ja rautaa

Tykkään tästä saliohjelmasta ja neljän viikon jaksotuksesta! Vaikka suurin osa liikkeistä on aika peruskauraa, mahtuu väliin sopivasti haasteita viikkotavoitteiden ja muutamien liikkeiden (linkkuveitset, ugh) muodossa.

Tänään oli vuorossa toinen itsenäinen yläkroppatreeni. Kun viime viikon treenissä sarjoja oli liikkeestä riippuen 2-3 ja toistoja 10-12 (raskas), tällä viikolla sarjoja oli 3-4 ja toistoja 8-10 (raskaampi). Ensi viikon treeni kestääkin sitten jo tovin, kun sarjoja on 4-5 ja toistoja 6-8 (raskain). Tällainen jaksotus mahdollistaa sen, että myös rautaa voi lisätä joka viikko. Ainakin periaatteessa. Tällä viikolla se ainakin onnistui, kun mm. ylätalja leveällä myötäotteella nousi 40->45kg ja pystypunnerrus tangolla 15->17,5kg. Myös muissa liikkeissä sain kivasti lisättyä rautaa tai toistoja. Wohoo! (Tässähän nyt ei tietenkään ole sellaista mahdollisuutta, että olisin ensimmäisessä treenissä laittanut liian vähän painoja :P).

Niin ja ne linkkuveitset. On kyllä yksi kauheimmista liikkeistä. Kerroin PT:lle etukäteen etten tykkää istumaannousuista, koska mun alaselkä on niin jäykkä, että nousen käytännössä puolet matkasta suorin selin. Kuvittelin (äää, virhe...) siten pääseväni tekemään jotain kivoja vatsalihasliikkeitä, mutta eiköhän tässä nyt tehdä sitten joka viikko linkkareita ja varpaiden kosketuksia. Blaah. Noh, ainakin ne on tehokkaita ja kehittää tasapainoa/kehonhallintaa! Ja onneksi alakroppatreenin yhteydessä on vatsaliikkeenä jalannostot roikkuen!

Kaksijakoinen

Jihuu! Tästä se lähtee!

Toinen virallinen tapaaminen PT:n kanssa sisälsi minun itsenäisesti tehtävien salitreenien läpikäynnin. Koska lupasin sitoutua käymään salilla yhteensä 3 kertaa viikossa (Hullu!), on itsenäisesti suoritettava saliohjelma kaksijakoinen, jonka lisäksi treenaamme PT:n kanssa kerran viikossa.

Kaksijakoisen saliohjelmani ensimmäinen päivä on yläkroppapainotteinen pääliikkeinä ylätalja (vaihtoehtoisilla otteilla), pystypunnerrus tangolla sekä etunojapunnerrus toinen käsi pallolla (niitä yhden käden punnerruksia!). Toinen salipäivä onkin sitten alakroppaan keskittyvä pääliikkeinä takakyykky ja askelkyykkykävely/-hypyt. Jalkapäivänä treeniin sisältyy lisäksi monipuolisesti keskikropan harjoitteita.

Aiemmista saliohjelmistani poiketen ohjelmaan sisältyy huomattavasti vähemmän toiminnallisia, montaa lihasryhmää samalla kerralla kuormittavia, liikkeitä. Vahva veikkaukseni kuitenkin on, että näitä tehdään sitten PT:n kanssa yhdessä :). Mukavana uutena juttuna treenin neljän viikon jaksotus periaatteella kova-kovempi-kovin-kevyt viikko. Periaate helppo, muisti huono. Senpä takia ostin elämäni ensimmäisen treenipäiväkirjan!

Treenipäiväkirjalle asetetut kriteerit: 1) Kierre, että kynä kulkee mukana ja vihkon saa kokonaan auki. 2) Kuminauha, että paketti pysyy kasassa eikä mene hiirenkorville. Suomalaisesta kirjakaupasta löytynyt täydellinen yksilö!

Treenipäiväkirja olisi toki voinut olla myös sähköinen, mutta luotan tässä tapauksessa perinteisiin menetelmiin. Oikea sivu on koko ajan auki nenän edessä ja kynä valmiina merkitsemään heti sarjan jälkeen kuinka monella kilolla kuinka monta toistoa. Lisäksi sain kirjaan jo muistiin viikkojaksotuksen mukaiset sarjojen ja toistojen määrät, eli salilla voin keskittyä itse asiaan eli raudan lisäämiseen.

Kävimme tunnin aikana PT:n kanssa kaikki liikkeet nopeasti läpi ja saimme suurimpaan osaan suuntaa antavat aloituspainot. Treenikerta olisi muuten jäänyt aika köykäiseksi, joten tein vielä yläkroppatreenin vajailla sarjoilla. Tulee kyllä olemaan _niin tuskaa_ tuo yläkroppatreeni! Yläkropan saamisessa kuosiin on vain niin paljon enemmän tekemistä... Tosin tämän päivän jalkajumista päätellen ei tuo alakroppatreenikään mikään helppo nakki tule olemaan, jos pari seuraavaa päivää pitää aina kulkea rollaattorilla :P.