Kesän välituloksia salirintamalla

No nyt on aika kehua vähän itseä. Ja ehkä vähän valmentajaakin.

Tämän kevään treenimatka on ollut aivan huikea. Alkuvuodesta tuntui, ettei kehitystä juuri tapahdu. Leuanvetotreenit olivat järjestään tooosi raskaita, jalkatreenit sen sijaan menivät heittämällä läpi. Salitreenien lisäksi mukaan mahtui juoksua, suunnistusta ja kiipeilyä, joten urheilukertoja tuli viikkoon keskimäärin kuusi.

Touko-kesäkuussa alkoi kuitenkin tapahtua. Leuanvetotulos parani lähes joka viikko ja muutaman huonomman viikon jälkeen pääsin kaksinumeroiseen lukuun. 10 leuanvetoa nousi 16.6.2015 - painakaamme tämä päivämäärä historiankirjoihin ;).

Huhtikuussa treeniohjelmaan mukaan otettu penkkipunnerrus lähti myös tahmeasti liikkeelle, mutta maanantaina saavutin siinäkin uuden ennätyksen 50kg. Tämä siis ykkösmaksimi, edellisen ollessa 45kg. Ihan mahtavaa!

Myös jalkatreenit ovat vähitellen vaikeutuneet ja viime viikolla päästiin jalkatreeni & fartlek -yhdistelmällä jo ihan uusiin sfääreihin. Tänään lyötiin lisää pökköä pesään kun valmentaja oli laittanut takakyykky-ohjelmaan ykkösmaksimin 92,5kg (edellinen 85kg). Vähän piti hakea pohjaa 82,5kg:n ja 87,5kg:n suorituksista ja niin se reipas 90 kiloinenkin meni heittämällä. Enhän minä siihen malttanut hommaa jättää vaan latasin tankoon 97,5kg. Ja se nousi - puhtaasti vielä! Tämän jälkeen mätin tankoon vielä piskuiset 2,5kg, mutta siihen hyytyi tämä tyttö ja 100kg jäi vielä toistaiseksi saavuttamatta.

Nyt jatketaan kesä ja alkusyksy kovalla sali- ja juoksutreenillä ja katsotaan kuinka paljon tämä tyttö pystyy parantamaan kahden vuoden takaista puolimaratonaikaa. Rantamaratonin jälkeen olen kuitenkin päättänyt, että juoksut saavat jäädä, ainakin vähäksi aikaa, ja keskityn taas talvikaudella enemmän kiipeilyyn :).

Kahdeksan! ...ja vähän muutakin

Ai mitä? No leuanvetoa! 

Ja puhdasta sellaista. No okei, vähän nytkytin kropalla vauhtia parissa viimeisessä, mutta kun leuka nousi joka kerta tangon yli, niin kyllähän se lasketaan, eikö lasketakin? Niin ja huomiona, että tällä kertaa käsky kävi tehdä leuanvedot vastaotteella, joten eipä se vastaote niin kovin paljon myötäotetta heikompi olekaan :). Ja mikä positiivista, mun rimakauhu alkaa viimein taittua! Jippii! Olen ehkä maininnutkin, että mulla oli pitkään lähes kirjaimellinen rimakauhu, kun aina leuanvetotangon nähdessä iski epätoivo ja epäusko omaan tekemiseen. Nyt kun ensimmäiset 5-6 leuanvetoa menee helposti, niin sitä alkaa uskoa, että ehkä se pari enemmänkin vielä menee ;).

Ja tämän saavutuksen kunniaksi alla ensimmäinen salipose.

Okei, en osaa _oikeasti_ poseerata (kuten ehkä asiaan perehtyneet huomaavat), mutta eiköhän tuosta käy hyvin ilmi, että jotain tuolla selkäosastolla on tämän kevään aikana tapahtunut :D. Olen viime aikoina lähinnä ihmetellyt kainaloiden alta omituisesti levenevää selkää ja tämän kuvan ottamisen jälkeen rupesin toden teolla epäilemään, että mahtuukohan kesän juhlamekko enää päälle... (Naiset! *silmienpyöritys*)

Ja mekosta, ja kesästä, puheenollen. Äidin mielestä lihaksikas nainen ei ole naisellinen.

Se sai minut taas miettimään, että miksi treenaan miten treenaan. Fitneksen ollessa nyt oih! niin muodikasta, olen itse vierastanut ko. sanan käyttöä. Vaikka monet ovat hyvin kirjoittaneet (tässä wikipediaa siteeraten), että (physical) fitness on "a general state of good health, usually as a result of exercise and nutrition", niin silti nykypäivänä fitness yhdistetään lähes aina fitness-urheiluun ja sitä minä en ole tai tavoittele. Treenaan tavoitteellisesti, mutta en yritä järjestelmällisesti kasvattaa lihaksista tietyn kokoisia tai tietyn muotoisia. En myöskään diettaa vaikka vähähiilihydraattista tulikin kokeiltua. Nyt on kuitenkin urheilumäärät sitä luokkaa, että voin käytännössä syödä mitä vain (ja melkein pakko), että saan riittävästi energiaa. Eikä se paino silti nouse! (Jep, olen omituinen. Paino saisi mun tapauksessa ennemmin nousta kuin laskea...)

Niin, miksi treenaan? No mut hei, onhan se ihan törkeen hienoa ylittää itsensä ja saavuttaa asettamansa tavoitteet! Hyvä olo, jaksaminen, muuttunut ulkonäkö, jne. ovat kaikki vain sivutuotteita :).

Syntisen hyvä laktoositon proteiinijuoma

Oh-my-god! Nyt se löyty! Täydellinen laktoositon proteiinijuoma palautukseen. Onneksi, ONNEKSI, en ostanutkaan uutta purkkia sitä samaa naudanlihaproteiiniliivateällötystä, kuin viimeksi, vaan rupesin juttusille gofitnessin myyjän kanssa ja hän pääsi kertomaan heidän BioTechUSA:n uutuudesta. Vähän skeptisenä uskaltauduin ostamaan tämän pienemmän, vajaan kilon purkin, Iso Whey Zeroa, mutta ai että, kun sitä ensimmäisen kerran hörppäsin treenin jälkeen... mmm. Ihan kuin suklaata jois! Syn-ti-sen hyvää! Kaikki s**tanan soijat heitän nyt kyllä sanonko minne, ja seuraavan kerran mukaan lähtee se reilu kahden kilon purkki! (jonkun vain pitäis raivata keittiön kaapista riittävästi tilaa).

Suklainen palkinto tuli kyllä tarpeeseen tämän päivän pepputreenin jälkeen ;). Treenin alkuun etukyykyt ja mavet, jonka jälkeen päästiin viimein asiaan glute bridgen kanssa. Tähän asti on tullut näköjään heiluteltua vähän liian kevyitä painoja, sillä vasta tämän päivän 100kg:lla tehdyt toistot tuntu sillee niinku ihan oikeesti! Mut enemmän olis silti noussu! Jos ette tiedä mistä liikkeestä on kyse, alla kuva. Ja tutuille tiedoksi, minä en ole kuvassa. Mut vatsalihakset ei oo ihan vielä tossa kondiksessa ja boobsitkin on valitettavasti vähän pienemmät...

Glute Bridge (Kuva täältä)

Vatsalihaksista ja boobseista tulikin mieleen fitness ja kaikki se höpötys mitä sen ympärillä pyörii. Aihe ansaitsee varmaan ihan oman postauksensa, mutta tässä on vain todettava, että havahduin vasta nyt ensimmäistä kertaa peilin edessä katsomaan, että herranen aika mitä mun yläkropalle on tapahtunut! Pullistelin siinä vähän miehellekin ja hänkin tuumasi, että ohhoh :D. On tuo selkä nimittäin vähän leuanvetotreenistä leventynyt! Toki kyllä sen vaatteista oli huomannut jo aikaisemmin, kun pari hihatonta business-mekkoa hiersi kainaloaukoista ikävästi ;). Nyt kun vielä osais poseerata, niin vois ikuistaa jälkipolville, että tää emäntä on ollu ihan ok kondiksessa!

Viisi

Ai mitä! No leuanvetoa! Puhdasta sellaista. High five! Myötäotteella. Eikä ollu edes kauhean hyvä päivä, eli uskoa on, että se tavoiteltu kuus vielä nousee ;). Vähän tässä on ehtinyt epätoivo iskeä, että niinköhän se koskaan menee. Toisaalta mitä nopeammin saavutan tavoitteen, niin sitä nopeammin pitäisi olla uusi mietittynä. Ja se ei tule olemaan helppoa! :D Vähän jo harkitsin palomiesten kuntotestiin treenaamista. Siis joo ei. En ole vaihtamassa alaa. Mutta 25 penkkipunnerrusta minuutissa 45kg:lla on niin kaukana, että siihen joutuis jo vähän aikaa tekemään töitä ;). No onhan siinä muitakin osa-alueita, mutta ne on ihan doable.

Maanantaina aloiteltiin valkun kanssa uusi treenisetup rentouttavan lomaviikon jälkeen. Kesän juoksu- ja suunnistuskisat lähestyvät, joten salitreenien lisäksi kalenteriin mahdutettiin suunnistukset, juoksulenkit ja eihän sitä nyt kiipeilystäkään malta luopua. Ensimmäinen setup-ehdotus sisälsi seitsemän treeniä viidelle päivälle, mutta itseni tuntien en uskaltanut sitoutua saleilemaan kahtena päivänä aamutuimaan (Ei. En edelleenkään ole aamu-urheiluihminen, vaikka aamuihminen muuten olenkin). Nyt kokeillaankin sitten yhden lepopäivän taktiikkaa, minkä pitäisi toimia ainakin alkuvuoden trackrecordin perusteella hyvin. Etenkin kun nyt salit ja muut treenit on jaksotettu viikon ajalle niin, ettei niiden pitäisi syödä toinen toisiaan.

Ja näin ensimmäisen treenijakson päätyttyä on hyvä listata myös kauden välitulokset:

• Leuanveto lähtötilanne 2*12 + 2*10 keskivahva kumpparilla 3/4 polven alla ja loput jalanpohjan alla > nyt 4*10 kevyt kumppari polven alla
• Leveä ylätalja 50kg > 60kg
• Alatalja 40-45kg > 65kg
• Etukyykky 40kg > 65kg
• Goblet-kyykky 16kg > 30kg

Tällä kertaa toistojen määrän kirjaaminen tekisi tulosten raportoinnista niin monimutkaista, että oikaistaan hieman ;). Yhteenvetona ehkä se, että esim. 65kg:n alatalja ei olisi edes hievahtanut ja olisin lyyhistynyt 65kg:n etukyykkytangon alle vielä tammikuussa, joten kehitystä on tapahtunut! Tästä on hyvä jatkaa!

Pikkujouluspesiaali

Perjantaina vietetyt firman pikkujoulut (jep, luit oikein, pikkuJOULUT) pistivät loppuviikon salitreenit uusiksi. Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä perjantain treeni lauantaina ja lauantain treeni sunnuntaina, mutta aina ei kaikki mene suunnitelmien mukaan. Lauantaina, sattuneesta syystä nukutti pitkään ja sain kammettua itseni ylös hyvin nukutun yön (ja aamun.. ja aamupäivän..) jälkeen vasta puolen päivän aikaan. Rauhallinen aamiainen ja shoppailu veivät yllättävän kauan aikaa ja päädyin salille vasta puoli kahdeksan aikaan. Siinä rauhassa vaihtelen kamoja pukkarissa, kun tulee kuulutus "olemme auki vielä puolen tunnin ajan". Grääää! Ette voi olla tosissanne! Ei sali voi mennä kahdeksalta kiinni! Minä haluan treenata! Yhyy.

Olin sit niin pettynyt, etten viitsinyt edes aloittaa mitään treeniä, vaan pakkasin kamat, marssin autolle ja siirryin kotisohvalle löhöämään. Valmentajalle viesti, et mitäs nyt tehdään? Voinko tehdä molemmat treenit sunnuntaina? Ja ankaraa surffailua alueen kuntosaleista, jotka ovat auki 24/7 (ihan niinkuin oikeasti tarvitsisin sellaisen). Viiden minuutin päästä kilahtaa sähköposti "Duunasin sulle äsken pikkujouluspesiaalin huomiselle!" Jippii! Jee! This is why I hired a trainer!

Ja olihan se melkoinen spesiaali :D. Ensimmäisenä alkulämpän jälkeen oli luvassa etukyykkyjä ja mun piti ainakin kymmenen kertaa lukea treeniohjelma, että uskoin mitä tuleman piti: 8*5*30kg, 8*5*40kg ja 5*3*50kg. Referenssiksi sen verran, että olen aikaisemmin tehnyt etukyykkyjä max. 42,5 ja 45kg:lla ja huomattavasti vähemmän toistoja, joten ihan pikkiriikkisen jännitti. Kaikki 95 kyykkyä meni kuitenkin tooosi kevyesti ja olin jopa vähän pettynyt sarjan jälkeen, kun ei oikein tuntunut missään. Väliin 48 leuanvetoa kuminauha polven alla 3s palautuksella (neutraali ote on mulle näköjään paljon helpompi kuin vastaote!) ja lisäääää kyykkyjä. 40 goblet-kyykkyä 25kg:n käsipainolla alkoi jo vähän tärisyttää reisiä, mikä kyllä antoi hyvän ennusteen maanantain jalkajumista ;). Loppuun vielä vauhdittomia pystypunnerruksia ja pistoolikyykkyjä (penkille) ja niin oli huippu pikkujouluspesiaali paketissa.

Surffaillessa löysin kuin löysinkin yhden potentiaalisen salikandidaatin, jota lähdin tänään kokeilemaan. Ko. sali on hyvin lähellä nykyistä saliani ja matkalla epäröin moneen kertaan, että pitäisikö se kuitenkin mennä tuttuun ja turvalliseen. Ja voi kuinka pettäjä olo mulla oli, kun kävelin uudelle salille! Olin niin lähellä kääntyä kannoillani vielä pukuhuoneessakin! Ja koko treenin ajan oli jotenkin outo olo. Ihan kuin olisin väärässä paikassa. Niin sitä vaan fiksautuu ja tottuu parissa vuodessa tutuksi tulleeseen treenipaikkaan. En siis pysty vaihtamaan. Vaikka nykyisessä onkin surkeat aukioloajat (ihan niinkuin oikeasti pitäisi joka la ilta päästä kahdeksan jälkeen salille...).

228 leuanvetoa

Totta on! Uskokaa pois! No okei. Kuminauhalla avustettuna, mutta silti! 228 leuanvetoa! Tammikuun aikana. Ja kuminauha on siis se salin kapeampi sininen, parin sormen levyinen ja sekin polven alla. Enimmäkseen. No alussa piti olla vähän myös jalapohjan alla, mutta ei enää.

Yläkroppapäivä tosiaan alkaa aina rennolla 4*12 (=48!) leuanvedolla kuminauhalla avustettuna ja jatkuu jossain välissä ohjelmaa negatiivisella leuoilla (eli sitä kun hypätään tankoon ja valutetaan sieltä hitaasti alas), joita jaksoin tammikuussa tehdä 77 (noiden 228 lisäksi). Sitten tietysti "vähän" alataljaa, pystypunnerruksia, hauiksia jne., niin avot ei veri kierrä seuraavana yönä käsissä :D.

Edellisenä treenipäivänä oli salilla taas ruuhkaa ja kaksi siskosta vei kaikki apukuminauhat. Päädyin sitten heidän kanssa vetämään leukaa vuorotellen ja kertomaan hullusta tavoitteestani. Pakkohan se oli selittää, kun ohjelmassa oli sama 4*12 leuanvetoa, mutta 3s palautuksilla alas, että mitä mie oikein puuhaan. Pyörittelivät vähän silmiään. Tosin rupesivat kyllä siinä harkitsemaan PT:n palkkaamista, kun kerroin minkälaisessa valmennuksessa tällä hetkellä olen.

Asetin 1,5 vuotta sitten tavoitteeksi kuusi leuanvetoa, mutta vasta nyt tuntuu, että treenaan oikeasti sitä kohti. Jos ei tällä treenillä leuanvetotulokset nouse, niin ei sitten millään! Kiitos uuden etävalmentajan!

Kiipeilylihasten treenausta

Treenailtiin eilen PT:n kanssa käsivarsia siihen malliin, ettei tänään varmaan pysy kynä kädessä. Vaikka eihän sitä kynällä enää mitään kirjoitetakaan.

Haukkaria tangolla, ranskalaisia punnerruksia, eristetyt haukkarit käsipainoilla ja kickbackit. Loppuun vähän vatsalihastreeniä ja kiipeilylihaksia, eli noita lihaksia kyynärpään ja ranteen välissä.

Kiipeilylihasten treenaus hoituu seuraavasti: Otetaan keppi ja ripustetaan siihen narulla levypaino roikkumaan. Asetetaan keppi eteen vaakatasoon hartian korkeudelle käsivarret suorina niin, että naru (ja siinä roikkuva paino) on kepin keskellä käsien välissä. Lähdetään pyörittämään keppiä ranteita kääntäen eteenpäin tai taaksepäin (keppi edelleen vaakatasossa) muun asennon säilyessä koko ajan samana. On muuten ihan tuskaa! Ja tästä pitäis varmaan kuvata video, että kukaan sais selityksestä mitään selvää.

Viime viikolla tuli myös pitkästä aikaa käytyä kiipeilemässä. En voi tajuta, kuinka tässä on taas vierähtänyt niin monta viikkoa kiipeilyhallin ulkopuolella. Onneksi en ollut ainoa. Kaksi kiipeily-ystävääni ovat sairastelleet ja keskittyneet muihin treeneihin sillä seurauksella, että 5b ja 5c reititkin tuottivat ongelmia. Minulla tasopudotus ei ollut yhtä huima, vaan 6a+ ja 6b reitit menivät ongelmitta (vaikkakin vähän hutiloiden). Hullun tilanteesta tekee sen, että nämä ystävän ovat harrastaneet lajia paljon pidempään kuin minä, ja olleet 7a tasolla, mutta tässä lajissa jos missä kehitys pysähtyy ja ottaa takapakkia, jos et viikottain pääse seinälle.

Syyskauden välitulokset

Nyt onkin hyvä aika raportoida kauden välitulokset, kun ei tiedä kuinka pitkään tässä ollaan taas puolikuntoisena.

Sain syyskuun puolivälissä uuden kaksiosaisen yläkroppatreenin ja sitä on nyt painettu parin kuukauden verran. Etenkin haukkari-ojentaja-olkapäätreeni on saanut mut tuntemaan itseni ihan bodariksi, kun vetelen siellä raavaiden miesten joukossa vapaapainoilla ;). Viime viikolla puhisin muutaman lihaskimpun kanssa kilpaa välillä jopa isommilla käsipainoilla (mitä nyt liike oli eri, *hih*).

Ja ne tuloksethan ovat taas erinomaisen positiivisia :).

Selkä ja rinta (kaikkia 3*10 toistoa)

• Alakulmapenkki käsipainoilla: 12,5 --> 16kg
• Kulmasoutu tangolla: 40 --> 47,5kg
• Vinopenkki hakissa: 27 --> 29,5kg
• Alatalja (leveä): 40 --> 55kg
• Ristikkäistalja seisten: 12,5 --> 17,5kg
• Ylätalja yksi käsi kerrallaan: 20 --> 25kg

Hauis, ojentajat ja olkapäät (kaikkia 3*10 toistoa)

• Hauiskääntö tangolla (seisten): 17,5 --> 20kg
• Pystysoutu taljassa: 30 --> 40kg
• Ranskalainen punnerrus: +7,5 --> +12,5kg (tanko tähän päälle ehkä 7,5kg)
• Vipunosto eteen: 7 --> 10kg
• Vipunosto sivuille: 7 --> 10kg
• Hauiskääntö käsipainoilla (istuen): 8 --> 10kg
• Ojentajat käsipainoilla (istuen): 5 --> 7kg

Maksimeita

Sanoin joskus PT:lle, että olis kiva kokeilla ykkösmaksimeita, ja tänään oli se päivä! Nuita ykkösiä kun ei yksin ilman varmistajaa uskalla kokeilla etenkään, kun tekniikka saattaa olla vähän hakusessa (ainakin maksimipainoilla). Ja olihan se vallan mukavaa nähdä kuinka paljon sitä rautaa nousee.

Ensimmäisenä perinteinen maastaveto, johon hyvät lämmittelyt alle ja +20kg nousuin maksimiykköseen. Joka oli... tättärää... 110kg! Eli paljon ei jää vajaaksi siitä, että nostaisin kaksi kertaa oman painoni verran. PT kyllä sanoi, että varmasti nousisi 120-125kg, jos mun selkä olis paremmassa kunnossa, mutta ei tosiaan lähdetty kokeilemaan, että katkeaako se. Vaikka kaksi suorituksen nähnyttä PT:tä peukutti ja kehui, oli vähän vaikea arvioida, että oliko se nyt sit oikeasti hyvä vai mitä. Pakkohan se oli googletella "referenssiä" ja löysinkin sivun, jossa on listattu "weightlifting performance standards" painoluokittain. Sivuston mukaan asetun asteikolla 1-5 sinne 4 (advanced) ja 5 (elite) väliin. Eliten tasoraja on 125kg, joka on nyt virallisesti asetettu tavoitteeksi!

Jaloissa on kuulemma jerkkua enemmän kuin pienessä kylässä, mikä tuli todistettua myös syväkyykyissä. Ensin lämpät alle, jonka jälkeen 80kg, 82,5kg ja kerta kiellon päälle 85kg. Ja nousihan se! Tiukkaa teki, mutta nousi. Ja jälleen kerran jaloissa kyllä riittäis mehua, mutta selkälihakset ei riitä pitämään pakettia kasassa. Myös tässä voin hyvillä mielin asettaa itseni advanced ja elite tasojen väliin (yo. asteikolla, joka tuskin on mikään absoluuttinen totuus, mutta jotain kuitenkin). Eliten raja on 95kg, johon tuntuu, että on vielä aika paljon matkaa, mutta eiköhän se sieltä.

Seuraavaksi noloistakin noloin leuanveto, jonka ykkösmaksimi oli nopeasti saavutettu. 2,5kg lisäpainolla nousi juuri ja juuri se yksi :D (tää vaatii kyllä oikeasti skarppausta!). Penkkipunnerruksen aloituspainoksi PT ehdotti 40 kiloa ja minä olin, että eheei, ei kai me niin paljon. Mutta niin sitä vaan lapattiin painoja tankoon ja ykkösmaksimiksi kirjattiin 45kg. Tällä tuloksella asetun intermediaten ja advancen väliin. Ihan jees :). Näihin kahteen sellainen huomio, että tein eilen "pohjalle" kunnon selkä- ja rintatreenin, joten mehut olivat vähän vähissä.

Viimeisenä kokeiltiin vielä pistoolikyykkyjä, jotka ei kyllä suorilta mene, mutta lauta kantapään alla ja 5kg paino käsissä meni 3+1 per puoli. Nämä otetaan nyt saliohjelmaan mukaan ja katsotaan missä vaiheessa menis ilman noita apuja.

Treenien jälkeen kävin vielä hakemassa postista paketillisen evästä. Olin ihan tohkeissani, kun ystäväni PT:n facebook sivuilla oli maininta tuosta Self Micro Whey Active Pancakesta, joka on laktoositon! Tätä on pakko saada! (Olen niin turhautunut, kun laktoosittomia tuotteita on niin vähän.) Lisäksi repsahdin klikkaamaan alelaarista mukaan laatikollisen So-Lo-Carb Manteli-Tummasuklaa proteiinipatukoita, joita myytiin reilusti alle puoleen hintaan, koska päivämäärä lähestyy. Nyt voin ripotella muutaman patukan jokaiseen laukkuun, ettei nälän yllättäessä tule sorruttua herkkuihin.

Puolen vuoden tuloksia

Hengenahdistusta tai ei, tämä emäntä ei urheilua lopeta! Eilen 35min juoksulenkki, joka tuntui aika kauhealta, ja tänään ihan hyvän tuntuinen yläkroppatreeni, viimeistä 15 minuuttia lukuunottamatta.

Vaikka tiedän, että nyt jos koskaan pitäisi osata olla itselle armollinen, en voinut olla selaamatta treenipäiväkirjaa taaksepäin ja katsomatta kuinka paljon takapakkia sitä on kesän aikana tullut. Ei onneksi paljon!

Maaliskuuhun verrattuna, jolloin aloitin uuden PT:n kanssa ja sain uuden saliohjelman, kehitystä on tapahtunut, eikä tämän hetken tuloksissa ole suurta eroa kesälomaa edeltäväänkään tilanteeseen. Kevät meni ylätaljatekniikkaa treenatessa 45kg:lla ja kun tänään laitoin 50kg, alkoi tekniikka heti hajoilla. Onhan tuo tietenkin hirmuisen vähän verrattuna viime lokakuuhun, jolloin eri tekniikalla lähti 65kg. Yhyy!

Penkissä lähtötilanne oli 25kg (3*10 toistoa), ennen kesälomaa 32,5kg (3*8-10 toistoa päivästä riippuen) ja nyt 30kg (3*10). Kulmasoudussa käsipainoilla lähtötilanne 15kg, ennen kesälomaa 21kg ja nyt 20kg. Vinopenkissä ja pystypunnerruksessa tulokset ovat pysyneet kutakuinkin samoina. Päänylivedon lähtötilanne 10kg (3*12), viime viikolla 15kg (3*10).

Nyt on kolme päivää puhalleltu PEF-mittariin ja sisäänhengitetty Salbutamolia. Keskiviikkona aloitellaan PT:n kanssa syyskausi. Jännä nähdä mitä syys tuo tullessaan...

Yllättävän hyvä treeni

Tämä kevät tuntuu olevan takaiskuja täynnä. Viimeisimpinä edellisviikon törkee lihasjumi ja tämän viikon nuhaflunssa. Suuntasinkin tänään salille vähän pessimistisenä, odotukset hyvin matalalla.

Yllättäen treeni tuntui kulkevan ja virtaa riittävän. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa nousi uusi enkka 32,5kg (täysi sarja), myös kulmasoudussa ja päänylivedossa jaksoin pykälän isommilla painoilla (21kg ja 16kg). Alun ylätaljan lisäksi jaksoin lisäksi leuanvetoja edellistä ohuemmalla kuminauhalla. Loppupuolella kiusasin vielä itseäni superinhokkiliikkeellä, suorilla istumaannousuilla, 60 toiston verran, jonka päälle vielä kiertoheilautuksia tangolla ja bosupitoa. Aivan loistavaa!

Sen lisäksi, että treeni on moninaisista syistä ollut tänä keväänä vähän mitä sattuu, niin on myös ruokavalio. Erityisesti leipään on tullut erityinen himo ja viikonloppuisin saatan havahtua siihen, että sekä aamu- että iltapala on mennyt leipälinjalla. Samaan sopimattomien himojen kategoriaan voisi lukea myös myslin, jota on tullut syötyä ihan liikaa...

Viime syksynä leipä (ja mysli) meni lähes kokonaan pannaan ja olo tuntui hyvältä, vähemmän turvonneelta, leivän mussuttaminen tarpeettomalta. Tänään päätinkin, että leivän (tai siis ne täytteet) voi syödä myös ilman leipää. Purkillinen tonnikalaa ja puoli purkkia raejuustoa päätyikin poikkeuksellisesti kulhoon, josta se liikahti ilman ylimääräistä hiilaripidikettä jouhevasti kohti ääntä. Samalla periaatteella myös kinkun ja juuston voi ihan hyvin kääräistä keskenään rullalle :P.

Totaalinen lihasjumi

Uhrasin viime viikolla vain lyhyen hetken ihmettelylle miksi olen fyysisesti niin väsynyt. Torstain yläkroppatreeni oli mm. pakko skipata, kun jo alkulämmittelyssä huomasin, että kun ei kulje niin ei kulje. Kevensinkin treenin sitten lennosta lyhyeksi, keskikroppapainotteiseksi lihaskuntotreeniksi.

No, alkoihan se asia sitten loppuviikosta valjeta, kun niskajumi alkoi äitymään huomattavan ikäväksi. Varasin sunnuntai-illalle ajan urheiluhierojalle, joka löysi niskajumin lisäksi kunnon jumitusta alaselästä, lapojen välistä, hartioista, ...

Tänään sitten oikeastaan vasta tajusin homman vakavuuden, kun tein (kaikesta huolimatta... tollo) salilla yläkroppatreeniä ja ylätaljassa kädet alkoivat puutua. Ja kun kädet puutuu, niin miten käy? Niin, on vähän hankala pitää tangosta kiinni.

No. Pikakelaus taaksepäin ja havahduin, ettei ehkä ole ihan normaalia, että kylkiasennossa nukkuessa _ylemmästä_ kädestä lähtee tunto. Tai vaikka se, että herää selällään maaten siihen, että molemmat kädet ovat puutuneet. Saattais olla hyvä idea tehdä tälle jumitukselle jotain...

Kevätkauden välituloksia

Siitä onkin tovin aikaan, kun olen viimeksi vuodattanut salitreenistä ja sen etenemisestä. Ehkä syynä on se, ettei mitään edistymistä ole tapahtunut. Ainakaan kovin paljon. Innostuksen lopahtaminen, PT:n vaihtuminen, loukkaantumiset, ... you know.

Rupesin nyt kuitenkin selailemaan treenipäiväkirjaa taaksepäin ja onhan sitä tullut jo neljä viikkoa treenailtua salilla itsenäisesti ja uuden PT:nkin kanssa jo useamman kerran. Melko surkeaa katseltavaa on vain nuo luvut.

• Ylätaljaan en ole saanut yhtään lisättyä painoja (ja itseasiassa on menty reilusti takapakkia), koska harjoittelen edelleen uutta tekniikkaa, jossa lavat johtavat liikettä. Kun uusi tekniikka on hallussa, myös leukojen pitäisi nousta helpommin, koska selkä tekee enemmän töitä.
• Penkkipunnerrus on uutena liikkeenä ollut onneksi positiivinen yllätys: 25kg > 32,5kg.
• Kulmasoutu käsipainoilla, myöskin uutena liikkeenä: 15kg > 20kg
• Päänyliveto käsipainolla, uusi tämäkin: 10kg > 15kg
• Pystypunnerruksessa ollaankin menty hirmuisesti takapakkia. Pari edellistä kertaa olen suosiolla tehnyt surkealla 17,5kg:lla. Itselleni selitän tätä ainakin sillä, että uudessa saliohjelmassa tämä on kuudes liike, kun ennen tein tämän ensimmäisenä. Lisäksi myös tässä on meneillään uuden tekniikan opettelu.

Jalkapuolella

• Kyykky-luvut ovat myös masentavia,  _vain_ 55kg. Suurimpana syynä uusi syvä kyykkytekniikka (polvet alle 90 asteen kulmaan), jossa ihan oikeasti pelkään jääväni jumiin "kuolleeseen kulmaan".
• Suorinjaloinmaastavedossa (SJMV) alan olla ennen joulua edeltävässä tilanteessa: 55kg.
• Pohjeprässiä istuen olen silloin tällöin tehnyt aikaisemminkin, nyt viikottain ja kehitys ihan ok: 10kg > 17,5kg. En kyllä tiedä voiko tuota 10 kiloa laskea aloituspainoksi, koska se oli sairastelujen ja loukkaantumisten jälkeen ensimmäisellä "fiilistelysalitreenillä".
• Penkillenousut sujuvat selvästi ensimmäistä kertaa helpommin. Penkin korkeus n.80cm.

Syksyn "massankeräys" näkyi selvästi myös elopainossa, joulun tienoilla vaaka näytti 62,5 kiloa. Nyt yllätyksekseni maanantain punnitus näytti 59kg. Vahva epäilys kuitenkin on, että tuosta se lähtee taas nousuun :).

Taantumaa ja kehitystä

Tein ensimmäisen uuden yläkroppatreenin eilen ja kyllä turhautti! Ei voi taantua näin paljon näin lyhyessä ajassa! grrrrr. Ylätaljan pieniä painoja selitin itselleni uudella tekniikalla, jonka uusi PT opasti > enemmän selkää mukaan huolehtimalla, että lavat johtaa liikettä. Pystypunnerruksen surkeutta ei selitä mikään. Joskus "ammoisina aikoina" nousi 27,5kg, nyt teki tiukkaa 20kg:lla, prkl. Bye bye, hamaan tulevaisuuteen siirtyvä, onnistunut käsinseisontapunnerrus.

Muutamia kivoja uusia liikkeitä kuitenkin, kuten päänyliveto (selällään maaten penkillä käsipainon kanssa kädet suorina pään yli ja takaisin ylös), perus penkkipunnerrus (jota en ole ennen tehnyt) sekä ihan killeri vatsalihasliike kädet bosu-pallolla \o/.

No, vaikka salitreenissä on palattu lähtötilanteeseen, kiipeilyssä tapahtuu kehitystä! Kahtena edellisenä kertana olen kunnialla suoriutunut parista 6c ja 6c+ reitistä sekä yhdestä 7a:sta. Vaikka tämän tason reitit vaativat edelleen tuumaus- ja lepotaukoja, voin rehellisesti sanoa, että kaikki muuvit menevät! Nyt tarvitaan vain sitä kuuluisaa kestävyyttä ja voimaa. 6c ja 6c+ ilman taukoja ei ole enää kaukana.

Romahdus

Arvaatteko miten käy salitreenituloksille, jos ei kahteen kuukauteen käy salilla? Oikein arvasitte. Tulokset laskevat kuin lehmän häntä. Kävin tänään piiitkästä aikaa salilla, mikä sai aikaan ankaran vitutuksen. Painot olivat yläkroppatreenissä kutakuinkin syyskuun tasolla, prkl. Positiivista kuitenkin se, että olkapää alkaa viimein olla kunnossa ja keskikroppa on edelleen lähes joulua edeltävällä tasolla.

Hyviä tekosyitä salillakäymättömyyteen olen täälläkin jo esittänyt: olkapään revähdys, South America tour ja "ei vain kiinnosta". Lisäksi "mulla ei ole enää PT:tä" ja viimeisimpänä "tapaan uuden PT:n 14.2. ja saan uuden saliohjelman".

Niin tosiaan! PT:ni päätti tehdä oharit ja lähteä maailmalle 1,5-2 vuodeksi. Jäljelle jäi iso harmistus ja noin kolmasosa maksamistani kerroista. En halua uutta PT:tä! Yhyy. No, ei sitä passaa heittää rahoja kankkulan kaivoon vaan lähteä uuteen nousuun uuden trainerin kanssa. Jää sitten nähtäväksi onko treenit uuden PT:n kanssa yhtä antoisia :).

Tulokset junnaa

Heti kun jää yhden viikon salitreenit välistä ja edellisestä PT treenistä on enemmän kuin viikko (tarkalleen ottaen kolme) tuntuu kuin ei olisi tehnyt mitään kuukausiin. Toissaillan yläkroppatreeni oli niiiin pettymys. Ensinnäkin jätin leuat vetämättä, koska tiesin, että tulos on huonontunut (sehän se onkin hyvä syy jättää harjoitus välistä, dumbass). Toiseksi, tulokset junnaavat lähes kaikissa liikkeissä paikallaan. Pystypunnerruksessa mulla on ollu tangossa jo n. kuukauden ajan sama 27,5kg, sillä erotuksella, että nyt se tuntuu raskaammalta kuin kuukausi sitten, prkl. Ainoa, missä tapahtuu edelleen selvää kehitystä on hauiskäännöt, wohoo! Reilu kuukausi sitten pudotussarjan painot olivat 9, 6, 5 ja 4kg, nyt 10, 8, 7 ja 6kg. Toistoja siis 4*8 ilman taukoja.

Tämän päivän alakroppatreenissä fiilis oli hyvä. Varmaan sen takia, että kehitys ei ainakaan vielä junnaa. Pahasti. Takakyykkyissä rautaa 80kg (4*10), lantionnostoissa 72,5-75kg (this is how you get a REAL Booty!) Olkapääkivun takia SJMV jäi tekemättä ja vatsalihasliikkeet jouduin jättämään kesken (roikkuminen ja voimapyörä rasitti kättä likaa), mutta mitäs pienestä. Toivotaan, että tuo revähdys paranee nopeasti.

Nyt kun painoja on selvästi enemmän kuin alussa ja tulokset alkavat junnata, olen ruvennut lipsumaan liikkeiden puhtaudessa. Tämä tietysti sieppaa ihan tosissaan, koska väärin tehdyt liikkeet rasittavat vääriä lihaksia ja voivat pahimmassa tapauksessa aiheuttaa loukkaantumisia. Jatkossa pitäneekin keskittyä siihen, etten ahnehdi liian suuria painoja liikkeiden puhtauden kustannuksella...

Viime viikon ahmimisen jälkeen olen viimein pääsemässä kiinni normaaliin ruokavalioon ja tänään oli ensimmäistä kertaa yli viikkoon vähän nälkä. Huomenna sitten tulee taas pieni reps, kun mennään työkavereiden kanssa viettämään pikkupikkujoulua.

Yläkropan tulokset

Onko sitten matkaväsymystä, jetlagia vai yksinkertaisesti syysväsymystä, mutta tänään oli kyllä vähän puhti pois. Kolmannen kuukauden ensimmäinen yläkroppatreeni meni ihan kohtalaisesti, mutta silti jäi fiilis, että paremminkin olisi voinut mennä. Ylätaljassa (leveällä myötäotteella) ja vipunostoissa sain lisättyä painoja, mutta muut menivät aika lailla samoilla. Linkkuveitset korvasin voimapyörällä, koska kaikki vähääkään istumaannousuja muistuttavat liikkeet kuuluvat edelleen inhokkeihini :P.

Tänään oli ensimmäistä kertaa myös sellainen fiilis, et kehitys pysähty nyt tähän. Nothing can be done. That's it. Meikän treenit oli nyt tässä. Kolme leukaa, fine. Melkein yhdenkädenpunnerrus, fine. Ei lähellekään käsinseisontapunnerrus, fine... Ja sit kuitenkin takaraivossa ajatus siitä kuinka upeaa olisi saavuttaa asettamansa tavoitteet. Entä jos sitä kuitenkin jaksais vielä treenata? Ihan vähän vain? ... Ankaran tunneanalyysin jälkeen totesin, että väsymyshän siellä vain puhuu. Ja ehkä hienoinen tylsistyminen. Nyt pitää kyllä pistää PT taas hommiin ja kehittelemään mulle uusi saliohjelma! Eiköhän sitä sitten taas saa uutta puhtia treenaamiseen :).

Ja sitten vielä kahden ensimmäisen kuukauden tulokset yläkropan osalta:

• Ylätalja leveä myötäote (vain ensimmäinen kk): 40 --> 50kg
• Ylätalja kapea vastaote (vain toinen kk): 55 --> 65kg
• Pystypunnerrus tangolla: 15 --> 25kg
• Face pull köydellä ristikkäistaljassa: 30 --> 50kg
• Hauiskääntö käsipainoilla: 7 --> 9kg
• Alaspainallus köydellä ristikkäistaljassa: 22,5 --> 35kg
• Vipunostot sivuille käsipainoilla: 4 --> 6kg

Ihan mukava listata tulokset näin ylös, koska nyt vasta oikeasti näkee kuinka huikeaa kehitys on ollut! Yllättäen eniten kehitystä on tapahtunut pystypunnerruksessa, vaikka olin ihan varma, että se jos mikä tulee olemaan tuskaa (ja siitä luonnollisena derivaattana kehitys kaikista hitainta).

Eihän sitä nyt sitten malta lopettaa. Eli tätä lisää ;).

Perslihasten aktivointia

Jipii! Sain eilen perseen mukaan jalkatreeniin! PT opasti viimeksi miten takamusta voi yrittää aktivoida ennen takakyykkyjä, jotta etureisien lisäksi myös pakarat ja takareidet tekisivät töitä. Ja se toimi! Me so happy! And welcome tight but! Muutenkin treeni meni tosi hyvin ja rennosti. Takakyykkyä 70 kilolla 4*10 toistoa ja siihen vielä askelkyykkyhypyt päälle (4*24 hyppyä).

Perslihasten aktivointi käy seuraavasti: mene kontalleen lattialle, istu siitä jalkojen päälle ja laske kyynärpäät lähelle polvia, oikaise tästä asennosta toinen jalka suoraksi taakse. Kun olet näin "kerällä" toisen jalan päällä toinen jalka takana, nosta takajalkaa ylös ja laske alas 3*15 molemmin puolin. Liike on pieni, mutta tehokas!

Viime lauantain yläkroppatreeni ei mennyt aivan niin hyvin... Viiden tunnin yöunien jälkeen heti aamupäivällä salille meno ei _ehkä_ ole maailman paras idea... Periaatteessa ihan ok, pystypunnerrukset sössin kuitenkin täysin, hauiskääntöihin sain lisäpainoja, mutta muuten ei kehitystä. Jäi kyllä harmittamaan, koska luultavasti olisin illemmalla tai sunnuntaina saanut itsestäni enemmän irti. No tällä viikolla sitten paremmin ja enemmän ;).

Nyt kevyelle pyörälenkille illan jo pimennyttyä. Onneksi muistin ostaa uudet valot!

Kevyt viikko

Tämä kevyt treeniviikko tuli kyllä tarpeeseen. Viime viikkojen omat ja PT treenit veivät kyllä naisesta mehut ihan kiitettävästi. Tämä viikko onkin sitten mennyt palautellessa ja venytellessä. Sunnuntaina kävin patikoimassa, maanantaina en malttanut olla lähtemättä kevyelle juoksulenkille (mikä tuntui kyllä, hmm, ei niin hyvältä ja rennolta, kuin olisi toivonut). Tiistaina salilla kevyt jalkatreeni ja pitkät venyttelyt, keskiviikkona kiipeilyä ja tänään kevyt käsitreeni. Huomenna korkeintaan leppoisa kävelylenkki ystävän kanssa ennen lauantain koitosta.

Miten tämä näin aukikirjoitettuna ei kuulosta yhtään kevyeltä :D.

Kevyen treeniviikon periaate on tehdä 1-2 suht. pitkää sarjaa (esim. 15 toistoa) 50-60%:lla maksimipainoista. Tuntui kyllä sangen laiskalta ja aavistuksen tyhmältä, kun tankoon ei saanutkaan ladata niitä "normaaleja" painoja. Vielä kun osa käsitreenistä tehdään vapaapainoilla. Siis siellä steroideilla pumpattujen muskelimiesten keskellä. "Hei vaan! Jos mie tästä nämä neljän kilon käsipainot.. Et jos teistä ei kukaan niitä just nyt tartte?"

Ja loppukevennykseksi tällainen, miksi tätä nyt kutsuisi, motivaatiovideo? :P

25%:n kehitys

Edellisen PT treenin ja oman jalkatreenin jälkeen oli sitten aika hiljaista sen pitkän juoksulenkin kanssa... Pohkeet oli niin jumissa vielä eilen maanantainakin, että hätinä sain oikaistua itseni suoraksi saati käveltyä kunnolla. Työkavereilla tosin oli hauskaa, kun näytin kävellessä siltä, että olis p***at housussa :D. Olen _yrittänyt_ olla vähän hissukseen näistä treeneistä töissä, mutta jotenkin eilen koin tarpeelliseksi selittää mistä oikesti oli kyse :P.

Sunnuntain pitkä juoksulenkki (viimeinen ennen puolimaratonia) jäi siis tekemättä pohjejumin, mutta myös orastavan flunssan takia. Liekkö flunssanpoikasella oli vaikutusta myös tuohon järkyttävään jumitukseen... Mene ja tiedä. No. Nyt on puolimaraton sitten herran huomassa. Tavoitteeksi on asetettu maaliin pääsy, aikaa lähden tekemään, mikäli päivän fiilis sen sallii. Viime viikon tiistaina hyvältä tuntuneen lenkin keskinopeus oli 9,5km/h (matka 8km), joten kahden tunnin alitusta on aivan turha odottaa. Minusta ei ole juoksijaksi. Piste.

Tänään oli vuorossa yläkropan kovin treeni tällä ensimmäisellä neljän viikon jaksolla. Tulokset ovat nousseet tasaisesti, mistä olen kovin ylpeä! Ylätaljassa rautaa on noussut 40->45->50kg, kun toistojen määrä on viikosta toiseen vähentynyt (12->10->8) ja sarjojen määrä kasvanut (3->4->5). Tällainen jaksotus on treenarille kyllä hirmuisen palkitseva, koska toistomäärien vähentämisellä on selvä psykologinen vaikutus siihen, että rautaa uskaltaa aina laittaa enemmän kuin edellisellä kerralla.

Tänään huomasin lisäksi salilla, että mun toinen nilkka on paksumpi kuin toinen = turvoksissa. En kyllä yhtään tiedä, että mistä ja miksi. Piti oikein mitata, koska en ollut varma valehtelevatko silmät: 19cm ja 20,5cm. Ystävä kommentoi, että vain tohtorille tulee mieleen mitata moinen asia. Tutkija mikä tutkija :D.