Tunnustuksia ja lupauksia

Olen alkanut vähitellen sallia itselleni vapauksia ruokavalion suhteen (lue: Olen lipsunut. Ja rankasti). Mitä nyt yksi ruisleipä silloin tällöin? Voi kun tuo juusto- ja kermakuorutettu kasvisgratiini näyttää niin hyvältä. Jos ottaisin sitä ihan vain vähäsen? Ei kai yksi suklaapatukka nyt maalta merelle vie? Onhan tässä nyt käyty taas salilla. Ja niin edelleen.

Ja nyt parin viime viikon aikana: “Matkalla/lomallahan tässä ollaan. Viikko sinne tai tänne. Ei täältä kuitenkaan löydy mitää proteiinipitoista helposti. Voi kuinka ihana tuoksu tuolta Brasseriesta leijaileekaan…" Matkailussa parasta kuitenkin on paikallisten erikoisuuksien maisteleminen ja minkäs minä sille voin, että Barcelonassa _must have_ ruokia olivat mm. batatas bravas, peruna- ja kalakroketit, paella, crema catalana, käsintehty suklaa, vastaleivottu croissant...

Huomasin tuossa myös, että jostain syystä nuo ylimääräiset suklaapatukat ja salmiakit on “vahingossa” unohtunut kirjoittaa ruokapäiväkirjaan… Puhumattakaan siitä viikon reissusta Vietnamiin ja juuri päättyneestä pitkästä viikonlopusta Barcelonassa. Eli sen lisäksi, että ruokavalio lipsuu, niin lipsuu myös ruokapäiväkirjan kirjoittaminen. Olisikohan näillä jokin syy-seuraussuhde?

Naisille tyypilliseen tapaan perustelen herkkujen syömistä itselleni ja myös PT:lle (How pathetic is that?) syksyn ankeudella, hormonitoiminnalla ja milloin milläkin. Kaikkihan me tiedämme, että tekosyitä ne vain on. Haluan tässä nyt erottaa satunnaisen herkuttelun (mikä on mielestäni täysin sallittua) ja sen “pakonomaisen” lähes päivittäisen herkuttelun itsensä lahjomiseksi ja melihyvän saavuttamiseksi joidenkin ulkoisten asioiden, kuten vuodenajan (What the f***?), ollessa pielessä. Jälkimmäinen on se, mistä haluaisin oppia pois. Mielellään heti kiitos. Ei kenelläkään sattuisi olemaan viisastenkiveä tähän?

Pitkä pimeä talvi on onneksi vasta aluillaan ja minulla on paljon aikaa opetella kuuntelemaan ja tulkitsemaan sisäisiä mielihalujani sekä vastustamaan niitä vääränlaisia kiusauksia, joihin olen menneinä talvina sortunut niin monta kertaa. Nyt siis alkaa fyysisen kunnonkohotuksen rinnalla matka kohti henkisesti tasapainoisempaa elämää. Haluan voida hyvin ja tuntea oloni hyväksi riippumatta päivästä, kuukaudesta, vuodenajasta, tehdyistä tai tekemättömistä asioista, kotona ja matkoilla.

Näihin kuviin, näihin tunnelmiin.

Cascada Monumental in Park de la Ciutadella in Barcelona, Spain

Mitä tänään tuli syötyä?

Aamun älynväläys oli listata yhden päivän ruokailut kaunistelematta (=huijaamatta) tänne. Så här:

Aamiainen (~370kcal)

~60g Elovena-kaurahiutaleita
1rkl Valo24-pellavansiemenrouhetta (mustikka)
2tl vehnäleseitä
~50g mustikoita ja tyrnimarjoja
100g raejuustoa
4dl teetä (töissä)

Lounas (työpaikkaruokalassa) (~500kcal)

~150g salaattia (1/2 lautasellista)
~10g seesaminsiemeniä ja auringonkukansiemeniä
salaatinkastiketta
~200g lihapyöryköitä
1,5dl kevytmaitojuomaa
4dl teetä

Välipalat (500kcal)

2 luumua + omena (töissä iltapäiväkahvin aikaan)
250g maitorahkaa + 1tl mustikkajauhetta + 1rkl mustaherukkamehutiivistettä  (ennen salitreeniä)
30g Soija90-proteiinijuomajauhetta + 4dl maitojuomaa (treenin jälkeen)

Päivällinen (620kcal)

175g salaattia+paprikaa+tomaattia
50g fetajuustoa
salaatinkastiketta
150g loimulohta
30g manteleita ja cashewpähkinöitä


Päivän ruokailut: ~1990kcal (proteiini 38%, hiilari 27%, rasva 35%)
Päivän aktiivisuus: toimistotyö, pyöräily 12km, kuntosali (840kcal)

Aamiainen menee nykyään punnitsematta, eli puuron määrä on vähän sinnepäin ja lounasta en voi punnita, joten se menee täysin mututuntumalla. Päivällistä varten jaksoin jopa kaivaa vaa'an esiin ;). Syötän ruoat päivän mittaan kalorilaskuriin, joten tiesin iltapäivällä, että rasvoja pitäisi saada lisää. Senpä takia iltaruokasi valikoitui lohi, mikä keikautti PP-HH-R tasapainon mukavasti oikeaan suuntaan. Lisäksi vähän manteleita ja pähkinöitä jälkiruoaksi, namsk. Noh, enemmänhän sitä olisi pitänyt taas syödä, mutta ei vain kykene. Iltapala vois olla hyvä lisä, mutta iltaurheilujen takia päivällinen menee usein niin myöhään ettei iltapalalle jää oikeasti enää tilaa (tai aikaa). Näillä siis mennään.

Tiedettä

Ensimmäinen päivä uudella ruokavaliolla oli jännittävä eksperimentti, joka sai minun pienen tutkijasieluni nostamaan päätään. Jos tavoitteena on saada lähtötilanteen 20-45-35 proteiini-hiilari-rasva-suhde kohti vähähiilihydraattista 40-20-40-suhdetta, mitä pitää syödä? Kuinka suuri prosentuaalinen vaikutus on esimerkiksi ruisleivän ja tuoremehun pois jättämisellä sekä yhden rahkapurkin syömisellä? Ja miten saan kaikesta "kikkailusta" huolimatta riittävästi kuitua, hivenaineita ja vitamiineja?

Noh, ensimmäinen yritys sisälsi leivän ja riisin jättämisen pois sekä raejuuston, rahkan, kanan ja salaatin lisäämistä. Suurimpana oivalluksena proteiinin lisääminen aamupalaan, puoli purkkia raejuustoa kaurapuuroon ja avot P-HH-suhde liikahti heti oikeaan suuntaan. Lopputulos päivän päätteeksi 36-28-36 ja juuri sopivasti alikalorein. Aivan loistavaa! Ihan piece of cake! Kuitua tosin sain aavistuksen liian vähän, eli pientä opiskelua tämä homma vaatii.

Toinen päivä menikin sitten rasvapainotteiseksi 30-29-41, mutta oikeaan suuntaan tämäkin. Illalla tosin huomasin ilmiön, josta PT osasikin varoitella - hiilarihimo. Ai ai, kun kaikki kaappien hiilariherkut (kuten lakkamarmeladimakeiset) alkoivat houkuttaa, mutta tyydyin natustamaan vain yhden siivun ruisleipää päivällisen kanssa. Tunsin itseni lähes voittajaksi, kun päihitin ensimmäisen himon ilman suurempia tappioita \o/. Tsemppasin lisäksi veden juonnin kanssa, koska nyt kun kirjaan syömisten lisäksi myös juomiset, iski tajuntaan se minkä olen jo pitkään tiennyt, juon päivän aikana aivan liian vähän vettä.

Kolmannen päivän aamuna käteni kurottaa kohti keksikulhossa niin pullealta näyttävää jaffa-keksiä, mutta pysähtyy puolitiehen, kun sisäinen hiilarihälytin alkaa soida. Siinä samassa katse kiinnittyy pöydällä lojuvaan pullapitkoon (iltapäivällä on firmassa tarjolla perjantaipullaa), mmmm. Ja niin totean hiilarihimon vain yltyvän (tai ehkä aamuteen seurana mutustetuista kekseistä on vain tullut tapa. Kuten myös perjantaipullasta. Ja lounaan hintaan kuuluvasta jälkiruoasta. Hups.). Tällä kertaa en sorru edes ruisleipään vaan kääräisen pari siivua kinkkua ja juustoa rullalle ja mutustan ne hyvällä omallatunnolla. Päivän luvut 36-31-33.

Ilman ruokapäiväkirjan pitämistä koko homma olisi kyllä täysin mahdotonta. Toisaalta ilman sitä hommasta häviäisi myöskin se entistä tutkijaa, joka rakasti lukion pitkän matikan tunteja, kiehtova laskennallinen elementti :). Viitseliäisyyttähän koko homma vaatii, mutta yllättävän kivuttomasti homma on nyt sujunut ja varmasti vielä helpottuu, kun oppii paremmin silmämääräisesti arvioimaan ruokamääriä. Apurinani toimii kalorilaskuri.fi, jolla on myös ihan näppärä mobiilisovellus.

Uusi vaihde silmään

Kevään ja kesän aikana kypsynyt ajatus Personal Trainerin palkkaamisesta konkretisoitui vajaa pari viikkoa sitten, kun tapasin PT:n ensimmäistä kertaa tutustumisen ja treenisuunnittelun merkeissä. Tapaamisesta jäi hyvä fiilis ja kotitehtäväksi tuli ruokapäiväkirjan pitäminen. Yhteistyö aloitettaisiin ruokavalioon liittyvällä tapaamisella, jotta ravinto tukisi treenausta mahdollisimman hyvin.

Siinähän sitä olikin ensikertalaiselle hämmentävä kokemus kirjoittaa jokaikinen suupala tuotetietoineen ylös ja ellei vaakaa ollut lähettyvillä, arvioida kuinka paljon sitä mättikään kutakin lajia naamaansa. Onneksi kotioloissa keittiövaa'alla punnitut ruoat antoivat vähän pohjaa arvioida myös työpaikkalounaan sisältöä.

4 päivää - vkl ja kaksi arkipäivää ruokavalion tarkkaa syyniä ja PT:n tuomio:

• ei tarvitse opetella syömään (jihuu!), eli perusjutut on jo hanskassa
• kalorimäärät heilahtelevat tosi paljon päivästä toiseen (mikä nyt ei sinällään ole ongelma)
• saatu energia ei korreloinut kovin hyvin kulutetun energian kanssa, eli rankka urheilupäivä meni reilusti vajailla kaloreilla (pyöräillessä kulutetut kalorit 2200kcal vs. syödyt 2500kcal) ja seuraava päivä menikin sitten syömisen puolesta ihan överiksi, kun kroppa yritti täyttää tuota vajetta. Mut hei, miten ihmeessä kukaan pystyy mättämään yhden päivän aikana 3700kcal (sis. perusaineenvaihdunta)?!
• ravinnon proteiini-hiilihydraatti-rasva-suhde oli ruokapäiväkirjan perusteella about 20-45-35, mikä ei ilmeisesti ole kovin kaukana normi-ihmisen ravintosuosituksista. Nyt kuitenkin tavoitteena on kasvattaa lihaksia ja saada niitä esille, joten suhde pitäisi hilata lähemmäs 40-20-40, jotta treeni tuottaisi tulosta

Seuraavassa postauksessa sitten pohdintaa lähtötasotestistä ja ensimmäisestä treenistä!