Sitä saa mitä tilaa

Tänään treenattiin PT:n kanssa ensimmäinen täyden tunnin mittainen setti yhdessä. Odotukset olivat korkealla ja jännitys kihelmöi hermosoluissa, tarvitsenko huomenna rollaattorin?

Treeni aloitettiin harjoituksilla, joilla tähdättiin käsinseisonnasta tehtäviin punnerruksiin. Epätoivohan siinä meinasi iskeä. Heti. Ei puhettakaan. Ihan mahdotonta. Nyt minulla on siis kaksi BHAGia: punnerrus käsinseisonnasta ja puolivoltti. Puolivoltista en uskalla edes haaveilla ennen kuin saan tuon käsinseisontapunnerruksen. Ja ensin pitäisi pystyä seisomaan käsillä. Apua. No sitähän varten tässä ollaan!

Toinen harjoitussetti keskittyi tavoittelemaan sitä yhden käden punnerrusta. Nämä menivätkin jo paljon paremmin ja sain PT:ltä jopa kehuja :). Vuorottelimme kahta liikettä. Ensimmäisessä tanko oli telineessä n. vyötärön korkeudella, jalat haralla suht. kaukana tangosta, vain toinen käsi tangolla ja siitä punnerrus alas (eli käytännössä yhden käden punnerrus kevennettynä). Toista liikettä varten tanko nostettiin n. pallean korkeudelle, vartalo tangon alla, jalat suorana suht. kaukana, kroppa suorana, vain toinen käsi tangolla ja toinen suorana sen yli ja siitä veto ylös niin, että rintakehä osuu tankoon. Näistä harjoitteista tykkäsin tosi paljon!

Jalkaosastolle siirryttäessä homma aloitettiin askelkyykyllä käsipainot käsissä niin, että toinen jalka on penkillä. Kolmen kierroksen aikana hiki kirjaimellisesti lensi ja syke oli sarjan jälkeen 187. Kummassakin kädessä taisi olla 10-12kg (en tollo katsonut). Eh. Ei siis mitään kevyttä hommaa. Mutta tämäpä oli vasta alkua. PT kysyi, että kuuluuko fitnekseen muodokkaat pohkeet. Mietin, että onkohan tämä kompa, koska olishan se toki kiva, että näissä mun rimpulajaloissa olis enemmän muotoa. Ja saappaatkaan ei sit pyöris jaloissa. Virhe. Tai siis, sitä saa mitä tilaa :). Pohjetreeni tehtiin istuen 20kg lisäpainolla ja ai ai sitä poltetta. Tunsin itseni ihan masokistiksi, niin _tuskaa_ se oli. Tehtiin pitkää sarjaa eli 2*25 toistoa (PT:n oli pakko keventää viimeiset), 5kg pois ja 20 toistoa ja vielä 5kg pois ja 10 toistoa. Olen 100% varma, etten pysty vkl aikana käyttämään portaita. Yhtään. Au.

Tunnin loppupuolella treenasimme vielä takaolkapäitä (jotka kuulemma helposti unohtuvat) sekä keskikroppaa kolmen liikeen patterilla kaksi kierrosta. Patteriin kuului kierrot istuen painon kanssa (10kg, 20/puoli), pyöräily (20/puoli) sekä lankkupito (45s). Viimeinen lankkupito rösähti alas alle 30s jälkeen, mutta sinnikkäästi nostin vielä hetkeksi ylös.

Tunnin lopuksi kysyin vielä ruokavaliosta ja mikä tavoiteltava P-HH-R suhde on, että pystyn tekemään myös pidempää aerobista treeniä. PT tarkensi, että mikäli tekisin _vain_ salitreeniä niin 40-20-40 ja 35-30-35 välillä olisi hyvä, mutta aerobiseen tarvitsen hiilareita, jolloin 30-40-30 on oikein hyvä. Eli vähän turhan tiukalla ruokavaliolla olen sitten kuitenkin vetänyt ja saan nyt vähän höllentää noiden hiilareiden kanssa :). Ainakin jos on pitkä lenkki tiedossa.

Kesäinen Porvoo

Tätä kesää voisi tituleerata elämäni pyöräilykesäksi. Punainen hybridi-Rossano on saanut oikein kunnolla kyytiä (vai minä saanut Rossanolla kyytiä?) Etelä-Suomen ei-aina-niin-sileillä asfaltti- ja hiekkateillä. Kilometrejä on kertynyt tähän mennessä jo yli 1200, johon sisältyy arkista A->B siirtymistä sekä pidempiä pyörälenkkejä, joissa tärkeintä on matka ei päämäärä.

Pk-seudun länsipuoli tuli nähtyä alkukesän aikana, joten nyt otettiin suunta kohti itää. Päivä oli mitä parhain! Aurinko paistoi koko päivän siniseltä taivaalta ja lämpötila huiteli syksyisesti 20:ssa asteessa :). Matkalla naureskeltiin, että vieläköhän se elokuun aurinko ruskettaa, kotiin tullessa katsoin epäuskoisena tummanruskeaksi värjäytynyttä yläselkää ja käsivarsia, onkohan tuo katupölyä vai mitä. Ei huuhtoutunut pesuveden mukana pois -> rusketusta \o/.

Kuva Porvoon vanhasta kaupungista

Matkaa kertyi yhteensä mukavat 138km, perillä herkuteltiin Amarillon kesäravintolassa ja nautittiin cappucchinot Porvoon vanhan kaupungin Cafe Helmissä. Tankkauspuoli oli siten kunnossa ja paluumatka sujui vähintäänkin yhtä joutuisasti kuin menomatka.

Tuntejahan matkalla vierähti useampi (ehkä jopa vähän liikaa). Niinpä jo alkukesästä mielen vallannut haave ostaa maantiepyörä sai uutta tuulta alleen ja harkitsen asiaa jos suht. vakavasti. Kunnon fillarilla pääsisi kauemmas ja ehtisi nähdä enemmän samassa ajassa. Sitä ennen pitää kuitenkin hyvin palvellut Rossano saada kuntoon. Reppana alkoi matkan aikana nitistä, rohista ja sirkuttaa siihen malliin, että lompakko saattaa keventyä aika tuntuvasti pyörähuollon hyväksi.

Ai niin! Yksi asia mikä minulle ei pohjoisesta muuttaneena mene jakeluun: Miten ihmeessä pk-seudulla voi pyörätie muuttua kesken kaiken asfalttitiestä hiekkatieksi?! Olen monta kertaa luullut eksyneeni kuntopolulle, vaan ei, ihan "pääteitä" ne on. Nyt vasta ymmärrän, miksi Oulua kutsutaan pyöräilijöiden unelmakaupungiksi...

Kaksijakoinen

Jihuu! Tästä se lähtee!

Toinen virallinen tapaaminen PT:n kanssa sisälsi minun itsenäisesti tehtävien salitreenien läpikäynnin. Koska lupasin sitoutua käymään salilla yhteensä 3 kertaa viikossa (Hullu!), on itsenäisesti suoritettava saliohjelma kaksijakoinen, jonka lisäksi treenaamme PT:n kanssa kerran viikossa.

Kaksijakoisen saliohjelmani ensimmäinen päivä on yläkroppapainotteinen pääliikkeinä ylätalja (vaihtoehtoisilla otteilla), pystypunnerrus tangolla sekä etunojapunnerrus toinen käsi pallolla (niitä yhden käden punnerruksia!). Toinen salipäivä onkin sitten alakroppaan keskittyvä pääliikkeinä takakyykky ja askelkyykkykävely/-hypyt. Jalkapäivänä treeniin sisältyy lisäksi monipuolisesti keskikropan harjoitteita.

Aiemmista saliohjelmistani poiketen ohjelmaan sisältyy huomattavasti vähemmän toiminnallisia, montaa lihasryhmää samalla kerralla kuormittavia, liikkeitä. Vahva veikkaukseni kuitenkin on, että näitä tehdään sitten PT:n kanssa yhdessä :). Mukavana uutena juttuna treenin neljän viikon jaksotus periaatteella kova-kovempi-kovin-kevyt viikko. Periaate helppo, muisti huono. Senpä takia ostin elämäni ensimmäisen treenipäiväkirjan!

Treenipäiväkirjalle asetetut kriteerit: 1) Kierre, että kynä kulkee mukana ja vihkon saa kokonaan auki. 2) Kuminauha, että paketti pysyy kasassa eikä mene hiirenkorville. Suomalaisesta kirjakaupasta löytynyt täydellinen yksilö!

Treenipäiväkirja olisi toki voinut olla myös sähköinen, mutta luotan tässä tapauksessa perinteisiin menetelmiin. Oikea sivu on koko ajan auki nenän edessä ja kynä valmiina merkitsemään heti sarjan jälkeen kuinka monella kilolla kuinka monta toistoa. Lisäksi sain kirjaan jo muistiin viikkojaksotuksen mukaiset sarjojen ja toistojen määrät, eli salilla voin keskittyä itse asiaan eli raudan lisäämiseen.

Kävimme tunnin aikana PT:n kanssa kaikki liikkeet nopeasti läpi ja saimme suurimpaan osaan suuntaa antavat aloituspainot. Treenikerta olisi muuten jäänyt aika köykäiseksi, joten tein vielä yläkroppatreenin vajailla sarjoilla. Tulee kyllä olemaan _niin tuskaa_ tuo yläkroppatreeni! Yläkropan saamisessa kuosiin on vain niin paljon enemmän tekemistä... Tosin tämän päivän jalkajumista päätellen ei tuo alakroppatreenikään mikään helppo nakki tule olemaan, jos pari seuraavaa päivää pitää aina kulkea rollaattorilla :P.

Niin ja se väsymys

Kurotan käteni keksikulhoon, teen pikaisen laskutoimituksen, isken kiinni pulleaan dominokeksiin ja tungen sen suuhuni. Reps. Yksi keksi sinne tai tänne.

PT ei vitsaillut varoitellessaan hiilarihimosta. Vasta tänään muistin toisen varoituksen, "voit tuntea olosi aluksi väsyneeksi". Jep jep. Viikko vähemmillä hiilareilla ja tänään se iski. Iltapäivä meni haukotellessa ja keskittymiskykyä hakiessa. Illalla salilla jouduin jättämään ylätaljasarjan kesken enkä meinannut selvitä loppuveryttelystä soutulaitteella. What the f**k?! En minä tätä tilannut! Nytkö pitäisi muka sitten aloittaa treenaaminen ihan tosissaan, kolme kertaa viikossa?! Ai niin, ja puolimaratonkin lähestyy. Ja viikonlopun pyöräilyreissu Porvooseen (rapiat 60km suuntaansa).

On muuten tosi hieno yhdistelmä tämä hiilarihimo ja väsymys. Vaatii melkoista itsehillintää olla syömättä kaapissa lymyilevää 200g wienernougat-rasiaa yhdellä kahmaisulla... Mikähän niiden käärepapereiden P-HH-R-suhde muuten on? Ihan vain siltä varalta, että itsehillintä pettää niin pahasti, että menee kääreineen...

Naisena seinällä ja sen ulkopuolella

Tänään tuli rymyttyä kiipeilyseinällä taas ihan urakalla. Ei ole kyllä mikään hienon naisen laji se :D. Sääret ja polvet on jatkuvasti vähintään mustelmilla, tämän illan jälkeen taas verinaarmuilla (facepalm). Bye bye soreat silosääret, bye bye minihameet, welcome pitkät housut ja paksut sukkikset. Noh, ainakin yksi syy olla onnellinen uhkaavasti lähestyvästä syksystä ja kylmästä pimeästä talvesta.

Ei kuitenkaan riitä, että jalat on lommoilla. Tällä hetkellä parantuvia verinaarmuja on molemmissa kyynärpäissä ja magnesiumin kuivattamat kynsinauhat huutaa jo kesän kosteutuksen jälkeen halleluujaa. Odotan niiiin innolla Suomen ihanan pitkää ja kuivaa talvea, joka jo yksistään saa kädet halkeamaan verille. Niin ja pitkät kynnet ovat completely no-no ja kynsilakat... no voitte arvata.

Kiipeily ei siis _ehkä_ ole paras lajivalinta naiselle, joka haluaa näyttää kauniilta kiipeilyareenan ulkopuolella. Seinällä narussa kiikkuessa, hikisenä, joka paikka mankasta valkoisena ja pylly ja reidet kiipeilyvaljaiden väleistä pursuten peli on luonnollisesti jo menetetty.

Noh, minun osalta peli on jo menetetty. Olen hurahtanut lajiin täysin! Kiitos uuteen lajiin tutustuttamisesta kuuluu ihanille työtovereilleni, jotka ovat lisäksi kannustaneet ja yllyttäneet minua reiteille, joita en olisi ikinä itse lähtenyt yrittämään. Kun vaikealla reitillä epätoivo kymmenen tai kahdenkymmenen yrityksen jälkeen valtaa ja haluan päästä alas, saan vastaukseksi kannustavan huikkauksen: "Vielä yksi yritys!" ja kappas, eihän se niin vaikea kohta ollutkaan! Voi sitä onnistumisen tunnetta!

Kuten aikaisemmassa postauksessa laitoinkin, tällä hetkellä ongelmitta menee 6a tason reittejä. Tänäänkin, vaikka päivä ei ollut mikään paras ja piti useamman kerran jäädä köyden varaan lepuuttelemaan käsiä. Tekniikkaa vaan parempaan kuosiin ja lisää voimaa, niin kyllä se siitä :). Me like!

BHAG

Mikä ihmeen BHAG?

 

BHAG (lausutaan BEE-hag) on management jargonia ja lyhenne sanoista Big Hairy Audacious Goal. Wikipedia valistaa business-kirjallisuutta vähemmän lukevia kansalaisia sanan tarkoittavan "single medium-long term goal which is audacious, likely to be externally questionable, but not internally regarded as impossible".

 

Minun tapauksessa tuo itselleni asettama BHAG, puolivoltti, on myös omasta mielestäni lähes mahdoton, mutta ei anneta sen häiritä :D. Hieno lyhenne silti (pitäisiköhän tästä huolestua ja ruveta lukemaan vaikka dekkareita?).

Painonnostajaksiko?

Olen joskus harmitellut sitä, etten ole oikein hyvä missään urheilulajissa. Olen jo vuosia harrastanut juoksua, rullaluistelua, (sisä)pyöräilyä, hiihtoa, ryhmäliikuntaa, jne., mutta mikään ei ole tuntunut oikein "omalta". Kyllähän niitä harrastaa ja väliin mahtuu hyviäkin treenejä ja onnistumisia, puhumattakaan siitä yleisestä hyvänolontunteesta mikä urheilusta tulee. Kuitenkin muutama laji on ollut sellaisia, joista olen aina tykännyt: BodyPump ja kuntosali. Se fiilis kun saa lisätä painoja edelliskertaan verrattuna ja kun peilissäkin alkaa jo näkyä muutosta! Niin, ei siis tarvitse kahdesti arvata miksi palkkasin PT:n. Minusta vain tuntuu, että tämä on laji missä voisin olla hyvä. Haluan nähdä mihin kroppani ja pääni pystyy. Tavoitteena ei silti ole tulla parrakkaaksi painonnostajaksi vaan pääpaino aiotaan pitää fitnessfysiikassa ja joidenkin aerobisten liikkeiden treenaamisessa. Tavoitteena on kehittää voimaa ja kehonhallintaa sekä saada tasapainoinen lihaksisto.

Nyt harrastamani "fanaattinen" kalorien laskeminen jakaa varmasti mielipiteitä. Toisten mielestä asiassa ei ole mitään ihmeellistä, toiset suhtautuvat asiaan avoimin mielin ja joidenkin mielestä hommassa ei yksinkertaisesti ole mitään järkeä. Itse kuulun siihen kategoriaan, jolle on aina riittänyt, että peilistä katsoo takaisin sopivankokoinen nainen, ihan sama mitä vaaka näyttää. Vaa'alla on tullut käytyä vain muutamia kertoja vuodessa enkä ole koskaan aiemmin laskenut mitä suuhuni laitan. Olen myös sitä mieltä, että jos liikkuu riittävästi, voi myös syödä vapaasti ilman omantunnon tuskia. Ai no miksikö sitten teen tätä? Uskon, että ruokavaliolla on merkitystä siihen miten jaksan treeneissä ja miten nopeasti/hitaasti kehitystä tapahtuu. Siksipä aion nyt ainakin toistaiseksi paneutua treenin lisäksi myös syömisten kyttäämiseen ja sopivan ravintotasapainon löytämiseen. Jossain vaiheessa toivon, että uusi ruokavalio alkaa olla jo niin hanskassa, että voin jättää kaloreiden ja P-HH-R-suhteen laskemisen vähemmälle.

Tiedettä

Ensimmäinen päivä uudella ruokavaliolla oli jännittävä eksperimentti, joka sai minun pienen tutkijasieluni nostamaan päätään. Jos tavoitteena on saada lähtötilanteen 20-45-35 proteiini-hiilari-rasva-suhde kohti vähähiilihydraattista 40-20-40-suhdetta, mitä pitää syödä? Kuinka suuri prosentuaalinen vaikutus on esimerkiksi ruisleivän ja tuoremehun pois jättämisellä sekä yhden rahkapurkin syömisellä? Ja miten saan kaikesta "kikkailusta" huolimatta riittävästi kuitua, hivenaineita ja vitamiineja?

Noh, ensimmäinen yritys sisälsi leivän ja riisin jättämisen pois sekä raejuuston, rahkan, kanan ja salaatin lisäämistä. Suurimpana oivalluksena proteiinin lisääminen aamupalaan, puoli purkkia raejuustoa kaurapuuroon ja avot P-HH-suhde liikahti heti oikeaan suuntaan. Lopputulos päivän päätteeksi 36-28-36 ja juuri sopivasti alikalorein. Aivan loistavaa! Ihan piece of cake! Kuitua tosin sain aavistuksen liian vähän, eli pientä opiskelua tämä homma vaatii.

Toinen päivä menikin sitten rasvapainotteiseksi 30-29-41, mutta oikeaan suuntaan tämäkin. Illalla tosin huomasin ilmiön, josta PT osasikin varoitella - hiilarihimo. Ai ai, kun kaikki kaappien hiilariherkut (kuten lakkamarmeladimakeiset) alkoivat houkuttaa, mutta tyydyin natustamaan vain yhden siivun ruisleipää päivällisen kanssa. Tunsin itseni lähes voittajaksi, kun päihitin ensimmäisen himon ilman suurempia tappioita \o/. Tsemppasin lisäksi veden juonnin kanssa, koska nyt kun kirjaan syömisten lisäksi myös juomiset, iski tajuntaan se minkä olen jo pitkään tiennyt, juon päivän aikana aivan liian vähän vettä.

Kolmannen päivän aamuna käteni kurottaa kohti keksikulhossa niin pullealta näyttävää jaffa-keksiä, mutta pysähtyy puolitiehen, kun sisäinen hiilarihälytin alkaa soida. Siinä samassa katse kiinnittyy pöydällä lojuvaan pullapitkoon (iltapäivällä on firmassa tarjolla perjantaipullaa), mmmm. Ja niin totean hiilarihimon vain yltyvän (tai ehkä aamuteen seurana mutustetuista kekseistä on vain tullut tapa. Kuten myös perjantaipullasta. Ja lounaan hintaan kuuluvasta jälkiruoasta. Hups.). Tällä kertaa en sorru edes ruisleipään vaan kääräisen pari siivua kinkkua ja juustoa rullalle ja mutustan ne hyvällä omallatunnolla. Päivän luvut 36-31-33.

Ilman ruokapäiväkirjan pitämistä koko homma olisi kyllä täysin mahdotonta. Toisaalta ilman sitä hommasta häviäisi myöskin se entistä tutkijaa, joka rakasti lukion pitkän matikan tunteja, kiehtova laskennallinen elementti :). Viitseliäisyyttähän koko homma vaatii, mutta yllättävän kivuttomasti homma on nyt sujunut ja varmasti vielä helpottuu, kun oppii paremmin silmämääräisesti arvioimaan ruokamääriä. Apurinani toimii kalorilaskuri.fi, jolla on myös ihan näppärä mobiilisovellus.

Pahoinpidelty

Ruokavalion lisäksi ensimmäisellä tapaamiskerralla tehtiin myös lähtötasotesti. PT:n mukaan minun kunto on jo siinä kuosissa, että "perinteistä" kuntotestiä minulle olisi turha tehdä. Miksi mitata naisten punnerrusten määrää, kun saan tehtyä miesten punnerruksia jne. Jälkimmäisiä menikin se 16, kotioloissa leveämmällä otteella on mennyt n.20 ja jäihän tuo 4 punnerrusta kaivertamaan. Enemmän kuitenkin sieppasi leuanvedot, joita kotona (ei ilmeisesti niin puhtaalla tekniikalla) on mennyt 2-2,5, mutta nyt testissä vain 1,5 :(. No onpahan sitten mistä lähteä tuloksia parantamaan! Muita testejä: yhden käden punnerrus (1/2 molemmilla käsillä), käsillä seisonta (säälittävää venkoilua, ei minkäänlaista hahmotuskykyä omista ulottuvuuksista) ja liikkuvuus (rautakanki). Kovasti on siis töitä edessä!

Kehonkoostumusmittari kertoi lähtöpainoksi 60,5kg ja rasvaprosentiksi 18,5. Kovin alhaiseltahan tuo rasvaprosentti kuulostaa, mutta eihän nuo sähköimpulsseihin perustuvat mittarit anna mitään absoluuttista totuutta. Tuo nyt kuitenkin lähtöreferenssiksi myöhempiä samalla mittarilla tehtäviä mittauksia varten. Syyskuussa saan myös toisen arvion kunnosta, kun työpaikan virkistyspäivänä pääsen ensimmäistä kertaa pyöräergometrilla tehtävään kuntotestiin ja InBody mittaukseen.

Tunnin päätteeksi PT kysyi haluaisinko tehdä vielä 30min treenin testien päälle ja kyllähän minulla oli jo niin kova hinku päästä hommiin, etten voinut kieltäytyä! Enpä olisi uskonut minkälaiseen rääkkiin jouduin :D. Tänä aamuna oli ihan piesty olo. Kävely on koko päivän näyttänyt epämääräiseltä vaappumiselta ja tuolilta nouseminen ja käsien ylös nostaminen aiheuttanut epäilyttävältä kuulostavaa ähinää, puhinaa ja manausta. Noh, ei se vielä mitään. Huomenna olo on todennäköisesti vielä kamalampi, koska tämä ilta tuli vietettyä kiipeilyseinällä :P. Taso tällä hetkellä 6a (tästä lisää myöhemmissä postauksissa), kun kiipeilykertoja takana 10.

Testit on tehty ja esimakua treenistä saatu. Vielä ei kaduta. Veikkauksia kuinka pian uusi ruokavalio ja treenin kovuus alkaa v***ttaa?

Uusi vaihde silmään

Kevään ja kesän aikana kypsynyt ajatus Personal Trainerin palkkaamisesta konkretisoitui vajaa pari viikkoa sitten, kun tapasin PT:n ensimmäistä kertaa tutustumisen ja treenisuunnittelun merkeissä. Tapaamisesta jäi hyvä fiilis ja kotitehtäväksi tuli ruokapäiväkirjan pitäminen. Yhteistyö aloitettaisiin ruokavalioon liittyvällä tapaamisella, jotta ravinto tukisi treenausta mahdollisimman hyvin.

Siinähän sitä olikin ensikertalaiselle hämmentävä kokemus kirjoittaa jokaikinen suupala tuotetietoineen ylös ja ellei vaakaa ollut lähettyvillä, arvioida kuinka paljon sitä mättikään kutakin lajia naamaansa. Onneksi kotioloissa keittiövaa'alla punnitut ruoat antoivat vähän pohjaa arvioida myös työpaikkalounaan sisältöä.

4 päivää - vkl ja kaksi arkipäivää ruokavalion tarkkaa syyniä ja PT:n tuomio:

• ei tarvitse opetella syömään (jihuu!), eli perusjutut on jo hanskassa
• kalorimäärät heilahtelevat tosi paljon päivästä toiseen (mikä nyt ei sinällään ole ongelma)
• saatu energia ei korreloinut kovin hyvin kulutetun energian kanssa, eli rankka urheilupäivä meni reilusti vajailla kaloreilla (pyöräillessä kulutetut kalorit 2200kcal vs. syödyt 2500kcal) ja seuraava päivä menikin sitten syömisen puolesta ihan överiksi, kun kroppa yritti täyttää tuota vajetta. Mut hei, miten ihmeessä kukaan pystyy mättämään yhden päivän aikana 3700kcal (sis. perusaineenvaihdunta)?!
• ravinnon proteiini-hiilihydraatti-rasva-suhde oli ruokapäiväkirjan perusteella about 20-45-35, mikä ei ilmeisesti ole kovin kaukana normi-ihmisen ravintosuosituksista. Nyt kuitenkin tavoitteena on kasvattaa lihaksia ja saada niitä esille, joten suhde pitäisi hilata lähemmäs 40-20-40, jotta treeni tuottaisi tulosta

Seuraavassa postauksessa sitten pohdintaa lähtötasotestistä ja ensimmäisestä treenistä!